Macros: Proteine

Proteine: nobili e non nobili

Tra i macronutrienti le proteine sono quelle che, in ambito prettamento muscolare, hanno un impatto fondamentale per la costruzione ed il recupero muscolare.

Nonostante non si possa considerare ogni tassello a se stante (calorie, rapporto macronutrienti, allenamento etc.) senza proteine i muscoli sono impossibilitati a crescere.

La sintesi proteica è infatti il processo muscolare che soggiace alla crescita muscolare ed è dipendente dalla quantità di aminoacidi. Tali aminoacidi sono chiamati essenziali, proprio per la loro necessità di coesistere nel rapporto giusto per sintetizzare nuovo tessuto.

Tutte le proteine non sono uguali. Si possono dividere in macro schemi, tra cui proteine nobili e non. Le proteine nobili sono quelle che contengono un alta percentuale di aminoacidi essenziali, mentre tutte le altre, non nobili, hanno una percentuale di essenziali molto ridotta.

Gli aminoacidi essenziali sono la lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, triptofano, istidina, mentre tutti gli altri possono essere prodotti dall'organismo a partire da altri aminoacidi.

Una proteina non è nobile quando ha uno o piu aminoacidi in quantità limitata (aminoacido limitante).

Proteine di qualità

Dopo una prima introduzione piu teorica che pratica, vediamo nella pratica quali possono essere le proteine di qualità da poter inserire nella propria alimentazione.

Carni
Pesci
Uova
Whey
Soia
Formaggi e  latticini
Quinoa
Ceci
Patate
Amaranto
Grano saraceno

Le proteine di medio valore biologico, cioè quelle meno nobili, sono i legumi che contengono sia una buona base proteica, sia una base non indifferente di carboidrati. Si aggiungo tutti gli alimenti che appartengono al mondo vegetale, come le verdure, i cereali, la frutta.

Un dato fondamentale da tener di conto è che non è detto che un alimento che viene considerato come glucidico (vedi la patata o il grano saraceno) non contenga proteine nobili. Questi alimenti infatti hanno proteine di elevata qualità anche se in quantità piccola, tant'è che si portano con se un altro macronutriente amato ed odiato allo stesso tempo, cioè il carboidrato.

Come le proteine aiutano lo sviluppo dei muscoli

Le proteine aiutano nello sviluppo muscolare perchè permettono il continuum della sintesi proteica. Volgarmente si dice “recupero” ma in realtà il recupero muscolare che permette di passare da uno stimolo in palestra all'ipertrofia altro non è che il risultato della sintesi proteica che permette di riparare le strutture danneggiate e far crescere di dimensioni le fibre sottoposte a certi stimoli crescenti nel tempo.

Ciò che dunque conta è stabilire la quantità di proteine necessaria affinchè queste possano esplicare al meglio le loro funzioni. Va da se, che in eccesso, siccome la sintesi proteica non può cambiare di velocità, non verranno utilizzate per i muscoli ma per altro, come fonte di energia o depositate come grasso.

Per stabilire i fabbisogni rimando all'articolo dedicato pur ricordando che se da un lato la soggettività è padrona, dall'altro la forbice varia in base alle calorie totali e dall'intensità|volume di allenamento.

Abbinamento con altri cibi per un profilo proteico completo

Sulla base di quanto scritto nel precedente paragrafo viene da chiedersi quindi quali siano gli alimenti da accoppiare per completare lo spettro di aminoacidi.

In realtà è un non problema: tutti gli alimenti contengono una piccola quantità di aminoacidi e nella vita di tutti i giorni siamo abituati a mangiare una ampia varietà di pietanze. Il problema si pone per chi è estremo e decide di nutrirsi di un solo alimento (vedi i melariani) ma non è il caso di chi va in palestra, che nella peggiore delle ipotesi si nutre di riso e pollo, o di patate e soia.

By the way mais l'aminoacido limitante è il triptofano, la lisina invece limita lo spettro degli aminoacidi dei cereali e frutta secca, mentre la metionina è il limitante dei legumi.

Salvo dunque mangiare mattina e sera solo un alimento limitato come questo, dopo la digestione, si avranno comunque nel flusso sanguigno quantità idonee per mantenere attiva la sintesi proteica.

Quante proteine per pasto

C'è una convinzione comune che quantità elevate di proteine in un singolo pasto non vengano assorbite. La realtà è molto piu complessa di cosi anche perchè maggiore è la quantità di alimenti introdotta con gli alimenti, maggiore sono i tempi di digestione, sopratutto quando il pasto è misto.

Un pasto misto ha un digestione lenta, anche superiore alle tre ore. Da ciò ne deriva che anche gli aminoacidi entreranno nel flusso ematico in maniera decisamente lenta, anche perchè, per assurdo, se le proteine non venissero assorbite, quelle in eccesso non verrebbero assorbite e quindi espulse. Insomma si eviterebbe di ingrassare a mangiare tante proteine tutte insieme e ciò è una assurdità.

Nel 2018 è uscito inoltre uno studio che tratta proprio della correlazione tra proteine a pasto e massimo anabolismo. Nè è uscito che la quantità ottimale sia di 0,4 g / kg / a pasto con un minimo di quattro pasti al fine di raggiungere il fabbisogno.

Proteine pre o post workout

Altro enorme dilemma è sul quando assumere le proteine. In realtà è ottimo assumerle in entrambi i momenti.

Prima dell'allenamento i bcaa assunti (che si trovano nelle proteine), non venendo processati dal fegato permettono di “sostituirsi ai carboidrati” e venire utilizzati direttamente dai muscoli. Chiaro è che dunque nelle diete ipocaloriche (dove il glicogeno è basso e la lipolisi quindi alta) permettono di ridurre notevolmente il catabolismo muscolare.

Inoltre è stato visto come la sintesi proteica muscolare rimanga elevata fino a 3 ore successive alla assunzione di proteine, dunque, quando le proteine (anche in polvere) vengono assunte prima dell'allenamento permetterebbero di coprire l'arco temporale dell'allenamento ed il post workout.

Anche nel post workout in ogni caso è estremamente utile avere almeno 40g di proteine disponibili. Il motivo è semplice ed intuibile: il catabolismo è elevato e la necessita di recuperare ed avviare quindi l'anabolismo è il motivo per cui le proteine dovrebbero accompagnare il post workout.

Colazione proteica

Altro tema discusso è la colazione proteica. Perchè? Se da una parte si è creduto che fosse il pasto piu importante della giornata, dall'altro serve ad evitare di fare 2-3 colazioni aggiuntive prima di arrivare a pranzo.

Il problema per chi non ha controllo dei propri macronutrienti è che tende a basarsi sul senso di fame. Una colazione non ponderata, cornetto e cappuccino, tende a far tornare la fame in poco tempo, tant'è che le persone comuni arrivano al pranzo molto affamate o costrette a fare un'altra colazione a metà mattina.

Una colazione proteica tende a ridurre il senso di fame. Esempi di alimenti facilmente cucinabili sono le uova, le proteine in polvere, oppure i pancake, i porridge o direttamente lo yogurt greco o addirittura salumi magri o pesci come il salmone.

Quanti grammi?

Il fabbisogno di proteine varia in base al contesto calorico, fase di cut o di bulk. Di media, e solo di media, si aggira intorno ai 2 gr per kg totale di peso corporeo suddivisi su piu pasti durante l'arco della giornata.

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