9 trucchi per la definizione

1 -Tieni un deficit reale e consistente

La partita si gioca tra l'energia in entrata e quella in uscita. Può capitare che inconsapevolmente il peso stalli perchè il deficit non esiste più. Questo succede per diverse ragioni: è possibile che si sbagli a conteggiare (pesando ad esempio gli alimenti cotti e non crudi) oppure non si conteggi frutta e verdura. Non è raro che per placare la fame si mangi veramente quantità molte alte di verdure. Se non viene conteggiata è facile che questa porti ad annullare il deficit, specialmente quando non marcato.

Il deficit minimo deve essere di 200-300 calorie giornaliere ma è possibile stare a deficit più grandi, passando meno tempo in definizione. Si può quindi salire ad oltre 500 calorie di deficit giornaliero o oltre, come nei cut più aggressivi.

2-Tieni alte le proteine

Le linee guida sono tutte concordi nel dire che in deficit è necessario aumentare le proteine per salvaguardare il muscolo da catabolismo. Al di sopra dei 2gr per kg di peso è quando viene affermato dalle fonti, quindi assicurati di mangiarne una dose sufficiente. Ricordati che le proteine hanno un alto potere saziante, quindi sono doppiamente convenienti.

3-Cerca di muoverti di più

Con scarsa energia si tende a muoversi di meno. Questo crea un dispendio minore di energia. Svolgi le azioni quotidiane muovendoti di più. Andare a prendere il caffè al bar, spostarsi in bici, passeggiare, usare un contapassi, aiuta veramente tanto a creare un deficit extra.

4-Re-imposta il tuo mindset

In deficit energetico non si costruisce nulla. L'allenamento dunque non deve essere visto come un momento di demolizione o di stimolo per la crescita ma solo come mantenimento. E' stato provato infatti come l'allenamento preservi dal catabolismo quando somministrato nelle giuste quantità. Mediamente tra bulk e definizione c'è una differenza del 30% in termini di volume.

5-Tieni alta l'intensità

In allenamento è necessario tenere alta l'intensità in termini di kg sul bilanciere. Se la performance cala è brutto segno. Ecco alcuni escamotage per avere più forza in allenamento:

– concentra gran parte dei carboidrati pre ed infra workout
– utilizza la creatina, anche con la modalità di carico
– utilizza integratori per l'attenzione, come bcaa, tirosina e caffeina

6-Dormi

Il riposo è assolutamente necessario. Assicurati almeno le 7-8 ore al giorno di sonno, quindi evita dosi massicce di stimolanti sopratutto a sera o ogni altra attività che interferisce col sonno. Può non sembrare ma fa la differenza.

7-Sii lineare

E' stato visto come diete intermittenti a parità di tempo facciano ingrassare di più. Un periodo dietetico seguito da un periodo allo sbando incontrollato e successivamente di nuovo a dieta fa ingrassare tendenzialmente di più rispetto ad una dieta controllata a parità di periodo. Cerca di non perdere il controllo e monitora sempre le tue sensazioni.

8-Sgarra con coscienza

Non c'è nessuno scossone al metabolismo nello sgarro, quindi non giustificarti. Lo sgarro è solo un momento di gratificazione a calorie alte. Consideralo nella media calorica settimanale ed assicurati che non parifichi il deficit

9-Fai cardio

Personalmente preferisco il cardio a bassa intensità perchè necessita meno recupero. I più temerari possono effettuare anche forme di cardio HIIT. Il risultato è lo stesso. A parità di tempo speso l'HIIT è superiore perchè il lavoro è superiore, ma a tempi diversi (il cardio liss dura necessariamente di più) non c'è differenza.

10-Prenditi le misure e monitora il peso

Alcune persone possono sperimentare forti forme di ricomposizione mantenendo il peso piuttosto stabile ma cambiando la propria composizione corporea.

La maggior parte però deve osservare l'andamento del peso e le misure corporee. Usando un metro da sarta misurarsi torace, vita, braccia e cosce è un ottimo sistema per notare i progressi, insieme al controllo del peso.

Pesarsi 2-3 volte a settimana è più sufficiente, cosi come effettuare misurazioni tramite plicometrie, che per quanto imprecise danno sempre una indicazione dell'andamento del percorso.