Come assumere la creatina?

Come assumere la creatina, ha sempre fatto discutere perché sulla sua posologia si sente tutto ed il contrario di tutto.
Prima dell’allenamento, dopo? durante? Scopriamolo!

Bando alle ciance, ci sono ci sono due possibilità per assumere la creatina.

Assumere la creatina con il protocollo di carico – mantenimento
– Assumere la creatina
in maniera costante e cronica

Come fare il carico di creatina?

Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l’uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.

Assumere la creatina
con il protocollo di carico e mantenimento, fa si che le scorte di creatina muscolari si saturino più velocemente. Il carico di creatina si caratterizza per l’ingestione di circa 0.3 g/kg/die di creatina per 5-7 giorni (come circa 5 grammi presi quattro volte al giorno per un totale di 20 grammi giornalieri), a cui segue un periodo di mantenimento in cui se ne assumono 3-5 grammi i giorni a seguire. ·

Timing protocollo di carico e mantenimento: E’ il classico ciclo di creatina: nella fase di carico 20 g distribuiti in 4 assunzioni da 5 g nell’arco della giornata assieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine, di cui una nel post-allenamento. Nella fase di mantenimento, 3-5 gr/die nell’immediato post-allenamento nei giorni di allenamento. Nei giorni di riposo 3-5 g assieme a un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine. La durata del ciclo è di 5-6 settimane, per poi fare una pausa di altre 4 settimane.

Come assumere la creatina senza fare il carico?

Assumere la creatina senza fare il carico è decisamente semplice. E’ sufficiente assumerla tutti i giorni, nella dose di 3-5 grammi, con un pasto o con lo shaker post workout. Il vantaggio dell’assunzione di creatina senza carico è un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati.
Se con il protocollo di carico e mantenimento, un mese (30 giorni) può portare all’assunzione minima di 132 g totali (6 giorni di carico da 20 g + 24 giorni da 3 g giornalieri), un protocollo ad assunzione costante di 3-5 g/die porta nello stesso periodo ad assumerne quantitativi di 90 g a parità di risultati, anche se in tempi leggermente maggiori 1.

Quando assumere la creatina?

Secondo alcune ipotesi l’assumere la creatina prima dell’allenamento potrebbe essere giustificata, perché in questo modo essa si renderebbe prontamente disponibile durante lo sforzo. Questa teoria in realtà è solo supposta, perché è necessario un certo periodo di tempo prima che la creatina abbia accesso all’interno della cellula muscolare, dove in teoria può fornire un supporto ergogenico. 
È stato dimostrato che il consumo pre-allenamento di creatina non influisce sulle prestazioni nello sprint rispetto al placebo
2. Altri studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina pre-esercizio non abbia neppure un impatto sulle alterazioni delle risposte ormonali (testosterone, GH e cortisolo) post-allenamento indotte dall’esercizio coi pesi rispetto al placebo 3.
Quindi è evidente che gli effetti della creatina sarebbero effettivi diverso tempo dopo l’assunzione, ma non immediatamente durante un allenamento.

La logica nell’assunzione della stessa nel post-allenamento è semplice: gli allenamenti riducono la creatina, quindi nel post-allenamento le scorte vengono ricostituite.

Il vantaggio di assumere la creatina dopo l’allenamento piuttosto che prima, è tendenzialmente confermata dalle ricerche, anche se non c’è necessariamente un vantaggio netto tra assumerla prima dell’allenamento e dopo l’allenamento. Come dire, la cosa fondamentale è assumere la creatina.

Considerando che dopo un workout con i pesi è piuttosto comune l’assunzione di uno shaker contente amminoacidi o proteine e carboidrati a rapida assimilazione, è stato dimostrato che l’aggiunta di creatina al post workout favoriva risultati sull’aumento della massa magra e dell’ipertrofia muscolare superiori, rispetto al consumo di una bevanda con la stessa quantità di carboidrati e proteine, ma senza creatina: 3

Come assimilare meglio la creatina?

Esistono inoltre delle strategie per riuscire a favorire una maggiore assimilazione e captazione di creatina da parte del muscolo, oltre alla concomitante assunzione di carboidrati e whey protein (stimolanti l’insulina: alte dosi di acido alfa lipoico (ALA), dragoncello russo, fieno greco, e il sodio.
In particolare emerge, da uno studio sui nuotatori  come l’assunzione di creatina insieme a bicarbonato di sodio (0.3 per kg di peso) migliori la performance atletica.

Questo in buona parte è dovuto al fatto che la creatina è captata tramite dei trasportatori sodio dipendenti all’interno del muscolo.

Assumere la creatina è una delle scelte più sensate per aumentare la massa muscolare e la forza: il consiglio è di acquistarla ma di non spendere troppo perché moltissimi studi hanno oramai stabilito che la miglior creatina in commercio è la poco costosa creatina monoidrato.

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Risorse

– La creatina monoidrato: gli effetti nel bodybuilding
– Quale è la migliore creatina?

Sinergia

Sapevi che la Beta alanina ha una azione sinergica con la creatina sia nel bodybuilding che negli sport dove è richiesto un grande sforzo muscolare? La beta alanina è utile per saturare le scorte muscolari di carnosina, la creatina per rigenerare l’ATP nella contrazione. Insieme aiutano a sostenere grandi sforzi, per un tempo più prolungato.

Altre fonti:

Examine – creatine

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