La Creatina Monoidrato è insieme alle proteine in polvere l'integratore più utilizzato nel bodybuilding semplicemente perchè funziona ed ha molteplici effetti e benefici.
A quale persona non piacerebbe essere più Forte, più Grosso e più Muscoloso?
Tra gli effetti della creatina fa esattamente questo; certo, non diventerai hulk, ma tra i molteplici integratori indicati per il bodybuilding, la creatina è tra questi uno tra quelli più efficaci ed utili.
Proseguendo nell'articolo puoi trovare molti approfondimenti, tuttavia, tutto ciò che devi sapere sulla creatina ed il suo rapporto col bodybuilding è che fa essere:
• più Grossi
• più Forti
• più Muscolosi
• per essere più belli ci stiamo organizzando
In giro ci sono moltissimi integratori inutili, ma stavolta non è il caso.
Comprare la creatina infatti, visto che il prezzo è basso (se questo è onesto, e qui lo siamo), è rispetto ai benefici che offre sia sostenibile sia vantaggioso, ed acquistarla si rivela sempre una scelta sensata e vantaggiosa per chi la usa.
La modalità di assunzione che va bene per tutti è semplice e consiste in una dose tra 3 ed i 5 grammi al giorno, insieme ad un pasto.
Creatina, la guida
Quando si parla di integratori per il bodybuilding, uno dei primi integratori da tenere a mente è la creatina monoidrato. La forma maggiormente disponibile sul mercato è quella in forma chimica CrH2O, e cioè la quella comunemente chiamata monoidrato.
Prende il nome di creatina monoidrato a causa della sua molecola di acqua di cui è composta, e si differenzia invece dalla forma di creatina più pura in assoluto, la creatina anidra, proprio per questa particolarità.
Ad oggi, la creatina è uno degli integratori più usati e studiati degli ultimi anni, sia per la sicurezza che per i suoi effetti e soprattutto, non è una sostanza dopante come ancora oggi qualcuno crede.
Gli integratori di creatina hanno il triste primato di essere fra i più demonizzati e ritenuti ancora da qualcuno pericolosi, per i suoi, fortunatamente non esistenti, effetti collaterali.
Gli alimenti che la contengono, in natura sono la carne, il pollame e pesce e generalmente, gli alimenti di origine animale ne sono decisamente più ricchi rispetto agli alimenti di origine vegetale. Al giorno però, il corpo riesce a sintetizzare solo 1 grammo di creatina a partire dagli aminoacidi precursori glicina, S-adenosil metionina e arginina.
La creatina è un aminoacido, o meglio un composto azotato non proteico presente all'interno del nostro corpo e che viene sintetizzato nel fegato e nel pancreas a partire dalla arginina, metionina e dalla glicina.
Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico. Inoltre, piccole quantità di creatina si trovano anche nel cervello e nei testicoli.
Circa due terzi della creatina presente nel muscolo scheletrico è depositato come fosfocreatina (PCr), mentre la parte rimanente è immagazzinata come creatina libera.
Effetti della Creatina
Gli effetti della creatina, sono principalmente quelli legati all'aumento della massa muscolare, incentiva il recupero dopo l'allenamento, ed aumenta la forza durante l'allenamento. C'è da dire che gli effetti non sono soltanto questi elencati, ma è coinvolta anche a livello neuronale, e correlata in tutte quelle patologie e attività legate al muscolo scheletrico ed alla produzione di energia.
Biochimica
L’energia fornita per rifosforilare ADP e Atp durante e dopo l’esercizio fisico intenso dipende in gran parte dalla quantità di fosfocreatina (PCr) depositata nel muscolo.
Con l’esaurimento delle scorte di PCr durante l’esercizio intenso, la disponibilità di energia diminuisce a causa della incapacità di risintetizzare ATP nella quantità richiesta per continuare l’esercizio ad alta intensità. 
La disponibilità di fosfocreatina nel muscolo può influenzare significativamente la quantità di energia generata durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
Inoltre, è stato ipotizzato che l’aumento del contenuto di creatina muscolare, attraverso l’integrazione di creatina monoidrato, può aumentare la disponibilità di fosfocreatina, consentendo un tasso accelerato di risintesi di ATP durante e dopo l’esercizio ad alta intensità e di breve durata. Fonti
Per gli interessati alla farmacocinetica nei dettagli,è consigliabile leggere anche questo studio.
La creatina monoidrato è stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la massa magra, la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica.
E' per questo che la creatina e il bodybuilding sono fortemente legati. Sono stati condotti centinaia di studi per valutare l’efficacia della supplementazione nel migliorare la prestazione fisica. Gli effetti della creatina nel bodybuilding sono riassumibili come di seguito:
• A lungo termine sembra migliorare la qualità complessiva dell’esercizio, portando a maggiori guadagni in forza e prestazioni tra il 5 e il 15%. Quasi tutti gli studi indicano come l’uso appropriato di creatina sia in grado di aumentare la massa corporea di circa 1–2 kg già nella prima settimana.
• Altri dati hanno dimostrato che termini di guadagno di massa muscolare l'integrazione di creatina monoidrato in concomitanza con l’esercizio coi pesi risulta, in media, di 2–3 kg di muscolo aggiuntivi durante un periodo di 12 settimane, e ciò è associato a una significativa ipertrofia di tutti i tipi di fibre muscolari.
Esiste una vasta letteratura scientifica che conferma quindi gli effetti positivi. Questi di seguito sono alcuni esempi. 1, 2, 3
Negli studi a lungo termine, i soggetti che assumono creatina monoidrato guadagnano circa il doppio della massa corporea e/o la massa magra (rispetto ai soggetti che assumevano un placebo). I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità attraverso una maggiore disponibilità fosfocreatina e una maggiore sintesi di ATP, consentendo in tal modo all’atleta di allenarsi più duramente e di promuovere una maggiore ipertrofia muscolare attraverso una maggiore espressione della catena pesante di miosina.
Variabilità
È importante considerare che esiste una certa variabilità nella risposta alla integrazione di creatina. In ambito scientifico sono stati usati originariamente i termini “responders” e “non responders” per definire rispettivamente coloro che rispondono o non rispondono positivamente all’effetto della sostanza. Si ipotizza che gran parte di questa variabilità sia da ritrovare nella regolazione e nell’attività dei trasportatori della creatina.
In altre parole ci possono essere bodybuilder che rispondono meglio e bodybuilder che rispondono minormente.
Uno studio del 1994 stabilì che circa il 20-30% dei partecipanti che seguivano un regime di carico di creatina non rispondesse con un aumento della creatina intracellulare. Venne osservato che i “responders” raggiungessero livelli di accumulo di creatina muscolare di almeno il doppio rispetto ai “non responders” a seguito della fase di carico.
Si deve a Syrotuik e Bell la descrizione delle caratteristiche di “responders” e “non-responders”. I risultati di questo studio conclusero che i “responders” in generale:
Questi dati suggeriscono che il profilo biologico di un individuo può in parte determinare l’efficacia dell'assunzione dei diversi protocolli.
Creatina e Caffeina
L'unico studio che parla del rapporto tra caffeina e creatina e che ha creato scompiglio è questo, ma al solito perché si è saltati alla conclusione. Se leggete bene l'aumento della creatina è avvenuto ugualmente, come se le due sostanze potessero avere una interazione solo se prese nello stesso momento ed in acuto (chi è che si beve la creatina con 4 caffè oltretutto?).
Un altro punto su cui dibattere è che risale al 1996 e potrebbe anche non significare niente di per se, ma successivi studi andrebbero presi in considerazione visto che vanno in direzione opposta, anche perché sono stati svolti con modalità più realistiche.
Oltretutto, le emivite di entrambe le sostanze, seppure presi in momenti diversi, sono piuttosto lunghe e ciò significa che è impossibile che le due sostanze non si incontrino.
Prezzo della Creatina
La creatina monoidrato è veramente molto poco costoso. Costa poco, tra 10 e 20 euro se è polvere o compresse (l'efficacia e gli effetti sono gli stessi, la differenza è nella praticità), un prezzo sostenibile da tutti per quello che fa. Quando qualcuno la fa pagare di più, semplicemente sta facendo una operazione di marketing bella e buona.
Comprare la creatina è una scelta sensata. Appurato che la semplice creatina monoidrato ha molteplici benefici ed ha il miglior rapporto qualità\prezzo, è efficace e costa poco, adesso serve solo comprare quella al minor prezzo possibile e risparmiare, che fa sempre bene.
Approfondimento Creatina e Caffeina
La caffeina anidra (in pillole) e quella del caffè sono la medesima cosa. Ciò che cambia è il loro dosaggio e la velocità di assorbimento poichè nel caffè sono presenti sostanze, tra cui acidi grassi che ne rallentano l'assorbimento. Nell'articolo Caffè espresso o caffeina in polvere abbiamo parlato proprio di questo.
L'assorbimento della caffeina, qualunque sia la fonte, in ogni caso non avviene come per tutti i nutrienti nell'intestino, ma per la maggior parte viene assorbita nello stomaco.
Una piccola parte non entra nel flusso ematico ma svolge un azione di stimolazione locale a livello delle cellule G produttrici di gastrina che è il principale ormone paracrino che stimola la secrezione di acido cloridrico (HCL) nello stomaco.
Fissiamo un concetto. La caffeina quindi induce una aumento della produzione di HCl.
Nello stomaco, tra i due strati longitudinale e trasverso della tonaca muscolare, sono presenti il plesso mienterico di Auerbach e il plesso sottomucoso di Meissner che insieme costituiscono il sistema metasimpatico (autonomo) dell'apparato digerente. Questo sistema costituisce una vera e propria regolazione nervosa del tubo digerente.
Il parasimpatico (nervo vago) attiva questo sistema con tutto quello che ne comporta (facilitazione della digestione con aumento di produzione di acido e altre sostanze e aumento della motilità) mentre l'ortosimpatico (la caffeina mima l'effetto di questo) inibisce la produzione di acido.
Come è facile vedere l'organismo ha dei sistemi di controbilanciamento che impedisco che una sostanza possa influenzare “troppo” una determinata funzione.
Per quanto riguarda la creatina, una grossa percentuale dei consumatori non è in grado di tollerare l'effetto che la creatina ha sullo stomaco e che spesso causa crampi, diarrea. Perché?
Questi effetti sono largamente dovuti alla scarsa solubilità della creatina. La creatina non si discioglie facilmente nell'acqua. Come si deposita nel bicchiere, così si deposita nello stomaco e nell'intestino, con effetto osmotico.
Ciò significa che attrae acqua dall’interstizio del tubo digerente all’interno del lume e se l’acqua aumenta, causa distensione della parete e quindi crampo e diarrea perché viene superato il limite fisiologico di assorbimento del’acqua del colon.
I produttori hanno cercato di cambiare la natura fisica del sale monoidrato della creatina micronizzando (creando cristalli più piccoli). Micronizzare la creatina monoidrata rallenta semplicemente la velocità con cui si deposita, ma non evita il deposito.
La creatina una volta ingerita deve essere liberata dal gruppo monoidrato per essere assorbita. Questo processo avviene nell'ambiente acido dello stomaco e dipende dalla quantità di acido presente, dalla quantità di creatina in soluzione e dalla quantità di tempo in presenza dell'acido.
Una volta che la creatina è passata nell'intestino, se è ancora legata al gruppo monoidrato e non è libera non viene assorbita perché l'ambiente dell'intestino è relativamente basico (l'opposto di acido). Perciò, l'unica creatina che verrebbe assorbita è la creatina che resta in soluzione nello stomaco abbastanza a lungo per essere separata del gruppo monoidrato in presenza di acido.
Tiriamo le somme: l’acido dello stomaco facilita o inibisce l’assorbimento di creatina? La caffeina, aumentando (di poco e in maniera controbilanciata, come detto) la produzione di acido nello stomaco, facilita o inibisce l’assorbimento della creatina? La risposta, è che non c'è nessun conflitto tra le due, ma anzi l'azione della caffeina può contribuire a migliorare l'assorbimento della creatina.
Approfondimento a cura del dott. Francesco Celso
Fonte:
Examine – creatine
Essentials of Sports Nutrition and Supplements – Josè Antonio
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Risorse creatina:
• Come assumere la creatina?
• Quale è la creatina migliore?
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