Come allenarsi a casa

Allenarsi a casa è assolutamente fattibile, purchè si abbia un minimo di attrezzatura. Nessuna cavolata: in altre parole, pensare di replicare lo stimolo che si riesce a dare con i pesi, tramite l'uso di carichi pesanti, facendo degli esercizi a corpo libero non è possibile.

Sono consapevole che in rete ci sono una marea di schede a corpo libero che promettono risultati eclatanti, ma sono bufale. Il primo consiglio è basilare: non comprarle perchè ti prendono in giro.

Non c'è nessuno che calchi il palco per una gara o si presenti al mare con un fisico degno di nota che si sia allenato facendo dei comunissimi piegamenti a terra e degli air squat. Nessuno. Tanto meno nessuno che abbia costruito ipertrofia degna, usando un trx.

Allenamento a casa: come stanno le cose

Chiaramente fare qualcosa, è meglio che non fare niente. Quindi: allenarsi > di poltrire. Anche perchè quando ci si allena, sicuramente il morale rimane alto, il movimento ci tiene attivi e si è portati a mangiare meno, perchè la gratificazione che ci da il cibo, viene sostituita dalla gratificazione che ci da l'allenamento.

Se non ti sei mai allenato qualsiasi tipo di allenamento farai a casa sicuramente ti porterà ad un miglioramento. Questo miglioramento non durerà all'infinito nel tempo: quando lo stimolo che darai a casa non sarà piu sufficiente tutto il progresso si inchioderà. Mediamente Piccoli risultati si ottengono fino ai 5-6 mesi.

Se già ti allenavi in palestra, con i sovraccarichi, e passi ad allenarti a casa:

Puoi migliorare, se ti alleni a corpo libero, bene, per un tempo limitato, mediamente un paio di mesi perchè stai dando uno stimolo completamente diverso e molto metabolico al tuo corpo. In sostanza ad un nuovo stimolo, corrisponde un nuovo adattamento.

Il problema è che lo stimolo passato, quello con carichi passati, andrà del tutto perso e col tempo porterà ad un regredimento.

Se prima di cominciare ad allenarti a casa eri in overreaching sicuramente il primo periodo di allenamento a casa ti darà beneficio perchè ti consentirà di recuperare.

La regressione muscolare sarà tanto più marcata quanto:

1- L'allenamento in palestra non sia stato un buon allenamento. Se ti sei allenato “male” e non hai avuto nel tempo una progressione di stimolo, quel pump che creavi quando ti allenavi svanirà del tutto. Ciò che rimarrà sarà solo la fibra vera propria.

Il fascio proteico muscolare vero è ciò che può rimanere nel tempo. Il resto è semplicemente acqua, infiammazione muscolare (ecco perchè si perde subito 1kg di peso quando ci si ferma, è acqua causata dall'infiammazione che va via).

Chi ha creato miofibrilla vera adesso si vede. Chi ha fatto subire ai muscoli grandi carichi, tensioni muscolari utili all'ipertrofia e allenamento specifico ora se lo ritroverà addosso. Chi si è allenato bene non avrà grandi perdite. Chi si è allenato male, ora si vede.

Questo è il punto e monito futuro.

Allenamento a casa: strumenti minimi

Parliamoci chiaro, cosi come andiamo in palestra per avere un'ampia gamma di esercizi disponibili cosi a casa abbiamo bisogno di un minimo di strumentazione per almeno mantenere quello che è stato fatto in palestra.

Gli strumenti minimi sono:

1 manubrio, meglio 2
1 sbarra per le trazioni
un minimo di 15-20kg di ghisa

Con i manubri ed una sbarra è possibile dare in modo unilaterale e non, uno stimolo a praticamente tutti i muscoli.

Se avrai intenzione di tornare in palestra non conviene stare a spendere migliaia di euro (si la spesa è questa) per avere anche solo una panca ed un rack. Il rovescio della medaglia è che alla riapertura delle palestre poi questi strumenti rimarranno inusati.

Petto: floor press, croci a terra
Spalle: spinte in alto anche su una sedia, alzate laterali, posteriori, a busto poggiato
Schiena: rematore, trazioni pull up, trazioni chin up, trazioni commando pull up
Gambe: squat bulgari a passo lungo o corto, affondi in avanti, indietro, camminati, laterali, hack squat con fitball al muro
Bicipiti: curl seduti, curl in piedi, hammer curl
Tricipiti: french press seduti, kickback

Tutti gli esercizi, e questi sono solo i “base”, esempi, se i kg di ghisa non fossero sufficienti possono essere fatti unilateralmente, cioè, ad un arto solo.

Allenamento a casa: variabili

Le variabili dell'allenamento adesso, non possono comprendere il carico. Non è possibile quindi basare l'allenamento sull'aumento di intensità di carico. Serve dunque basarsi su altro, su cosa?

+ Volume (quindi + serie e ripetizioni)
+ Frequenza (allenare gli stessi muscoli piu volte a settimana)
+ Densità (recuperare meno tra le serie)

In altre parole il tipo di stimolo nel periodo di allenamento a casa sarà piu metabolico che meccanico.

Affinchè lo stimolo metabolico possa essere produttivo deve essere portato a cedimento. Dunque, fin quando si possono maneggiare carichi elevati, allora anche l'allenamento a buffer è produttivo, quantomeno fino a quando si usa un buffer moderato nei termini di buffer 3-4 (cioè lasciare 3-4 ripetizioni in canna). Quando il carico è basso allora serve cedere.

Ricordiamoci che ci sono anche studi in cui, per un periodo di tempo limitato, carichi relativamente bassi, pari a circa il 30% del massimale, quando portati a cedimento, danno ugualmente ipertrofia. E' il caso quindi, adesso, di sfruttare questa possibilità.

E' ottimale? No, ma è ciò che si può fare. 

Allenarsi a casa con gli elastici

Molte persone credono che allenarsi con gli elastici possano riprodurre lo stimolo con i pesi. Non è vero.

L'elastico è un attimo aiuto ai pesi ma svolge la sua funzione quando è completamente teso. E' chiaro che dunque la tensione muscolare sarà massima solo a fine movimento, cosa che inficia l'efficacia di una fase eccentrica che via via che porta ad allungare il muscolo, perde completamente tensione.

La fase eccentrica, o negativa, è la fase più importante di tutto il movimento, per cui se viene meno, va da se che l'allenamento perde di efficacia, anche perchè non ci sarà danno muscolare, cosi come stimolo meccanico.

Benefici dell'elastico: nonostante l'elastico non permetta di poter costruire veramente ipertrofia, quello che può fare è prepararla. La premessa è che non può esserci ipertrofia se non c'è reclutamento del muscolo che deve crescere.

Non può crescere, non crescerà mai, un muscolo che non viene reclutato. Ma reclutare non è allenare. “Sentire” il muscolo non è detto che sia anche allenato. (ecco perchè l'elastico non permette ipertrofia duratura al pari dei pesi).

L'elastico, proprio perchè ha una tensione variabile, permettendo molto controllo del movimento senza compensi, permette di imparare a reclutare molto bene i muscoli ed a prendere consapevolezza del gesto ma sopratutto dei muscoli che si vogliono reclutare.

L'elastico è dunque propedeutico all'allenamento con i pesi, non a caso è molto utile come attivazione anche direttamente prima di una seduta con i sovraccarichi.

Sfruttare l'elastico a casa

Con l'elastico è possibile fare molti esercizi di attivazione, propedeutici ai sovraccarichi:

Piegamenti a terra con l'elastico sotto le mani
Pulldown
Leg extension
Leg curl
Squat
Spinte in alto
Alzate laterali
Alzate posteriori
Curl
French press

Sono solo esempi. Praticamente ogni esercizio fatto in palestra è possibile replicarlo con l'elastico. Se utilizzerai l'elastico, poi ti troverai meglio con i pesi nel futuro.

Punti necessari:

Quando usi l'elastico il focus deve essere sul movimento, non sul voler tendere l'elastico. La tesa dell'elastico è solo una conseguenza del movimento che farai. C'è bisogno di concentrarsi sulla pressione che si esercita sull'elastico compensando il meno possibile con altri muscoli.

Questo permetterà di imparare a reclutare il muscolo che si vorrà chiamare, per poi ritrovarsi in vantaggio quando verrà colpito con i sovraccarichi.

Velocità di movimento: il movimento deve essere necessariamente lento, significa che anche la concentrica deve essere lenta, mediamente dai 3 ai 5 secondi con una fase di fermo isometrico da 2 a 4 secondi quando l'elastico è completamente teso.

Ecco che con un elastico o loop band si riesce ad allenarsi con logica in funzione dei sovraccarichi. Dunque, non si costruisce con un elastico, ma ci si prepara. Il focus quindi deve essere sulla preparazione e non sull'affannarsi a crescere.

Scheda allenamento a casa

Molto semplicemente, non hai bisogno di chissà quali programmi. Il periodo di allenamento a casa è limitato nel tempo per cui, serve solo conservare un minimo di stimolo anche perchè un programma per essere efficace richiede mesi e richiede di carico sopratutto.

Il mio consiglio è di allenarti con un minimo di 3 volte a settimana.
Serie maggiori di 15 per muscolo
Ripetizioni: a cedimento, per cui in base a kg che ci sono, le ripetizioni che escono fino al cedimento
Recupero: max 1.30
Intensità: cedimento

Scheda allenamento a casa senza pesi

Purtroppo non esiste una scheda da poter fare a casa senza pesi, magica. Esiste divertirsi, rimanere attivi ed in movimento, mangiare meno.

In sostanza qualsiasi scheda va bene. Rimane il consiglio, non comprare niente perchè butterai via i soldi e li regalerai a qualche influencer che una mattina si è svegliato scrivendo quattro cagate su un allenamento a casa.

L'allenamento a casa, in sostanza serve a rimanere attivi ma non può replicare l'uso dei sovraccarichi.

A tal proposito allora una cosa divertente che puoi fare è:

20 rep Mountain climber
15 rep Piegamenti a terra (come preferisci, strette, larghe, su un rialzo, a mani sfalzate, sopra delle maniglie, sui pugni)
15 rep Hyperextension su fitball
10 rep Half handstand push up
Max tempo Plank in posizione hollow

5 giri, 1 minuto di riposo tra i giri. Puoi iniziare così ed ogni settimana aumentare o le rep, oppure il numero di giri, di un esercizio o di tutti. C'è una motivazione alla scelta di 5 giri? No, è semplicemente il minimo per avere un pò di affaticamento.

Puoi tranquillamente partire facendo più giri. L'unico consiglio è che magari, settimana dopo settimana rendi più frequente e o piu voluminoso l'intero wo.

Buon allenamento e tieni duro!

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