L’allenamento per migliorare la forza sulla panca piana

Migliorare le forza nella panca piana

Migliorare la forza nella panca piana è desiderio di molti, sopratutto per l’ego anche se non per forza significa maggior sviluppo dei muscoli pettorali. Ormai sollevare carichi alti sulla panca piana, è una dimostrazione di forza e se si pensa ai muscoli pettorali la prima cosa che viene in mente oltre il petto stesso è appunto la panca piana. La Panca piana, è un esercizio fondamentale per la costruzione di buoni pettorali, salvo alcuni casi individuali in cui questo esercizio non è meno adatto (vedi l’articolo la panca piana è adatta a tutti?). Pertanto spesso, sollevare buoni carichi in panca piana, può essere sinonimo di una buona muscolatura dei pettorali, come anche il contrario.

Tecnica

Errore di tecnica molto comune che non permette di migliorare la forza

Sembra scontato, e molti penseranno che non è così, ma non lo è, un arco lombare adduzione e depressione delle scapole, porterà a ridurre il ROM del movimento ma allo stesso tempo a stretchare i muscoli pettorali e quindi a caricare più peso. Inoltre così facendo, sarà possibile scaricare più peso sui pettorali anziché sulle spalle e le sue articolazioni, rendendo così possibile la prevenzione degli infortuni. Le fasi fondamentali dell’alzata:

  • Stacco Bilanciere
  • Inspirazione
  • Abbassamento delle spalle
  • Chiusura delle scapole
  • Inizio della manovra di discesa
  • Si tocca alla linea dei capezzoli
  • Si tona su

Questo è un giusto set-up da eseguire in panca piana. Per approfondire è consigliabile leggere l’articolo panca piana e bodybuilding.

Aumentare la forza sulla panca piana: Periodizzazione Lineare

Se non si è intermedi, il consiglio è quello di intraprendere sulla panca piana una semplicissima periodizzazione lineare, ma come capire se è la strada giusta? Semplice, serve moltiplicare il peso corporeo x 1,5. Non è un dato assoluto e quasi sicuramente uscirà superiore ma è pur sempre un riferimento. Al di sopra ci si può considerare intermedi. Se il numero che esce è inferiore ai kg sollevati sulla panca piana, allora è possibile passare al prossimo step, altrimenti una semplice periodizzazzione lineare è sufficiente.

La periodizzazione lineare è estremamente semplice, basta difatti aumentare di seduta in seduta i carichi e niente di più. E’ fondamentale iniziare con un ampio margine di buffer e cioè fermarsi ampiamente prima rispetto al cedimento. E’ possibile fare un 5×5, un 6×4, o un 7×5 etc.

Esempio con un 6×4

E’ necessario lasciare un buon buffer, quindi un peso con cui si possono fare 8-9 ripetizioni è il carico da utilizzare per iniziare il 6×4. In ogni seduta, si può aumentare di 1kg per parte sul bilanciere, ma solo se il 6×4 sarà completato, altrimenti ripeterete fino ad eseguirlo con il peso prestabilito.

Di solito si può andare avanti così per 5-6 settimane, poi è consigliato uno scarico del volume del 50-60%, senza riduzione d’intensità. Arrivati a questo punto è possibile andare avanti col 6×4, cambiando intensità e volume ogni due settimane. Quindi:

– Prime due settimane 6×4
– Terza e quarta settimana 4×4
– Quinta e sesta settimana 4×3

Ciò farà sii che non si verifichi un repeated bound effect, tale da far continue a progredire, dopodiché si effettuerà nuovamente uno scarico. E se arriva lo stallo? Nel caso dello stallo, un back off è caldamente consigliato: Consiste nell’abbassare i carichi temporaneamente del 10-20%, fino a tornare ai vecchi carichi seduta dopo seduta e superarli. E’ possibile continuare così senza fronzoli, finché non si raggiungerà il livello di intermedio.

Periodizzazione ondulata

È passato il tempo, ed adesso abbiamo dei carichi ragionevoli su cui lavorare, però la periodizzazione lineare non funziona più, neanche con il back off. Una periodizzazione ondulata può essere utile. Il concetto è sempre estremamente semplice ma ciò che cambia è l’intensità o il volume o entrambi in brevissimi periodi di tempo. Ciò farà in modo tale che si eviti un adattamento della muscolatura al carico, così progredendo muscolarmente e neurologicamente senza incorrere in inutili stalli.

Serve ragionare nell’arco di un mese.  Nella prima settimana serve fare un 6×6 con il 75% del peso sull’1rm mentre nella settimana successiva serve incrementare il carico del 5%, passando ad un 5×5. La settimana dopo, aumentare ancora il carico del 5% passando ad un 4×4-3. Quella successiva ancora è la settimana più difficile con carichi fino al 90%, utilizzando un 3×2. Giunti a questo punto i carichi i carichi saranno indubbiamente aumentati, e sarà possibile utilizzare l’80% del peso sull’1rm per un 6×6, anziché per un 5×5.

Ricapitolando:

  • 6×6 75%
  • 5×5 80%
  • 4×4-3 85%
  • 3×2 90%
  • 6×6 con l’80% del primo ciclo
  • 5×5 con l’85% del primo ciclo
  • 4×4-3 con il 90% del primo ciclo
  • 3×2 con il 95% del primo ciclo
  • Scarico

Il consiglio è quello di fare questo schema almeno due volte alla settimana.

Altre idee per progredire

Esempi di progressioni lineari basate sull’aumento settimanale del volume:

  • 80kg 3×5
  • 80kg 4×5
  • 80kg 5×5
  • 80kg 6×5

Incrementare il numero di ripetizioni:

  • 80kg 6×2
  • 80kg 6×3
  • 80kg 6×4
  • 80kg 6×5

Volume costante ma diverse serie e ripetizioni

  • 80kg 4×6
  • 80kg 5×5
  • 75 6×4

Multifrequenza

allenamento pettorali
E’ importante ripetere il gesto più volte a settimana (multifrequenza) ed in media tra le 2-3 volte a settimana è ottimale. Si discosta dai classici dogmi del bodybuilding (come la monofrequenza) ma nell’arco di un programma ci stà. I neofiti/principianti hanno molto più margine ed hanno bisogno di lavorare sia sul peso che sulla tecnica.

Esempio:

  • Giorno 1 Panca piana 6×4
  • Giorno 2 Lavoro tecnico: panca piana 5×5 con il 20% in meno del carico del giorno 1, ma aggiungendo un fermo al petto di 3-4 secondi
  • Giorno 3 Panca piana 6×4 si progredisce!

Persone che hanno già un margine di crescita più limitato, possono suddividere così:

  • A Panca Piana 6×4 progredire con il peso
  • B Panca piana 6×4 -15% di A
  • C Panca Piana 6×4 -25% di A

Ciò è molto simile alla suddivisione pesante, medio, leggero che ricorda il Bill Starr, e la quale farà in modo di allontanare uno stallo.

L’ipertrofia dei pettorali

Progredire con i carichi non significa non aumentare l’ipertrofia. La forza è necessaria ma non è tutto. In breve migliorare la tecnica ed aumentare il numero delle unità motorie coinvolte è sicuramente vantaggiosi a fini ipertrofia anche se per sviluppare al massimo l’ipertrofia muscolare è necessario riprodurre i meccanismi che innescano l’ipertrofia muscolare.

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