Per creare una progressione d'allenamento è necessario ripartire dalle basi che consentono di aumentare la massa muscolare affinchè il muscolo sia costretto ad adattarsi al nuovo sovraccarico e crescere.
Progressione d'allenamento
Questa è la base. Per sovraccarico non necessariamente si intende “piu peso” . Può essere un sovraccarico il mino riposo, come più serie. Il lavoro globale deve aumentare. Se aumenta questo ed è tale da essere recuperato, il muscolo è costretto a crescere inevitabilmente, dieta permettendo.
Tutti amano allenarsi in palestra per aumentare le proprie prestazioni: rimane più difficile fare il contrario e valutare se ciò che si sta facendo ci sta portando ad un effettivo miglioramento. Non è logicamente possibile aspettarsi risultati diversi agendo sempre nello stesso modo, quindi qualcosa deve cambiare e deve essere in maniera progressiva e costante nel tempo. Questa è la base.
Comunque, se dopo due anni non siete riusciti ad aumentare i pesi potrebbe voler dire che non è cresciuta la massa muscolare per quanti sforzi abbiate fatto.
All’inizio è difficile che i pesi non aumentino. Siamo sinceri, per i principianti è tutto più facile, ma se in due anni non si sono avuti grandi migliroamenti, qualcosa sta andando storto.
I muscoli scheletrici aumentano in massa e forza a seguito di un allenamento continuo e con un carico incrementato gradualmente, chiaramente questo è uno dei modi, non “il modo”. Vediamo di parlarne un po' di più.
E’ fondamentale comprendere il principio dell’incremento progressivo perché questo segnerà il successo o meno del tuo allenamento. Questo principio stabilisce che “per ottenere una crescita muscolare, un aumento di forza e delle prestazioni e quant’altro si intenda raggiungere è necessario adattare il corpo a tensioni non sperimentate prima”.
A nota di fondo, un natural deve diventare forte. E’ vero che la forza non è strettamente collegata con l’ipertrofia e non coincidono però è vero che un natural sena forza non va da nessuna parte.
Sulla base di questo principio ogni appassionato dovrà procedere ad un incremento progressivo e graduale delle prestazioni nelle sessioni di allenamento. Per ottenere un aumento muscolare ottimale è necessario prevedere un programma che consiste nella ripetizione degli esercizi e che dipende anche dalle attrezzature utilizzate e del loro peso. Cambiando queste variabili cambia ovviamente il tipo di allenamento a seconda degli obiettivi stabiliti.
Questa progressione deve essere graduale e non dovete aspettarvi un incremento in ogni sessione di allenamento: per i neofiti questa è una considerazione ovvia. All’inizio potrete sperimentare un aumento di circa il 2,5% del carico, poi si fermerà e non sarà piu possibile incrementare di seduta in seduta.
Dovete controllare le vostre prestazioni ed i vostri progressi mensilmente e quando vi sentirete più forti potrete cambiare il programma di allenamento aumentando i pesi ed il numero delle sequenze. In alternativa se l’allenamento dovesse diventare troppo gravoso (ne abbiamo già parlato nelle sezioni relative al volume ed all’intensità) potete semplicemente aumentare i pesi.
Ecco un semplice allenamento
2 serie di 8 ripetizioni
3 serie di 8 ripetizioni
4 serie di 8 ripetizioni
5 serie di 8 ripetizioni
Globalmente aumenta il volume. Il carico rimane costante ma aumenterà la resistenza.
II esempio
4 serie di 5 ripetizioni
4 serie di 6 ripetizioni
4 serie di 7 ripetizioni
4 serie di 8 ripetizioni
Qua le serie rimangono costanti ma aumentano le ripetizioni. Bisogna provare a tenere lo stesso peso, dilatando i recuperi.
Provate a fare questi due schemi in maniera consecutiva e vedrete che forza e massa saranno aumentati!
Scopri Obiettivo Ipertrofia, il nuovo libro sull’allenamento per la crescita muscolare.
P.IVA: IT 02313270502