Progressione: aumentare la forza e la massa muscolare

Bodybuilding Natural

curl manubri insieme

Per aumentare la massa muscolare deve avvenire una qualche modifica affinchè il muscolo sia costretto ad adattarsi al nuovo sovraccarico e crescere.

Progressione d’allenamento

Questa è la base. Per sovraccarico non necessariamente si intende “piu peso” . Può essere un sovraccarico il mino riposo, come più serie. Il lavoro globale deve aumentare. Se aumenta questo ed è tale da essere recuperato, il muscolo è costretto a crescere inevitabilmente, dieta permettendo.

Tutti amano allenarsi in palestra per aumentare le proprie prestazioni: rimane più difficile fare il contrario e valutare se ciò che si sta facendo ci sta portando ad un effettivo miglioramento. Non è logicamente possibile aspettarsi risultati diversi agendo sempre nello stesso modo, quindi qualcosa deve cambiare e deve essere in maniera progressiva e costante nel tempo. Questa è la base.

Comunque, se dopo due anni non siete riusciti ad aumentare i pesi potrebbe voler dire che non è cresciuta la massa muscolare per quanti sforzi abbiate fatto.

All’inizio è difficile che i pesi non aumentino. Siamo sinceri, per i principianti è tutto più facile, ma se in due anni non si sono avuti grandi migliroamenti, qualcosa sta andando storto.

I muscoli scheletrici aumentano in massa e forza a seguito di un allenamento continuo e con un carico incrementato gradualmente, chiaramente questo è uno dei modi, non “il modo”. Vediamo di parlarne un po’ di più.

E’ fondamentale comprendere il principio dell’incremento progressivo perché questo segnerà il successo o meno del tuo allenamento. Questo principio stabilisce che “per ottenere una crescita muscolare, un aumento di forza e delle prestazioni e quant’altro si intenda raggiungere è necessario adattare il corpo a tensioni non sperimentate prima”.

A nota di fondo, un natural deve diventare forte. E’ vero che la forza non è strettamente collegata con l’ipertrofia e non coincidono però è vero che un natural sena forza non va da nessuna parte.

Sulla base di questo principio ogni appassionato dovrà procedere ad un incremento progressivo e graduale delle prestazioni nelle sessioni di allenamento. Per ottenere un aumento muscolare ottimale è necessario prevedere un programma che consiste nella ripetizione degli esercizi e che dipende anche dalle attrezzature utilizzate e del loro peso. Cambiando queste variabili cambia ovviamente il tipo di allenamento a seconda degli obiettivi stabiliti.

 

Questa progressione deve essere graduale e non dovete aspettarvi un incremento in ogni sessione di allenamento: per i neofiti questa è una considerazione ovvia. All’inizio potrete sperimentare un aumento di circa il 2,5% del carico, poi si fermerà e non sarà piu possibile incrementare di seduta in seduta.

Dovete controllare le vostre prestazioni ed i vostri progressi mensilmente e quando vi sentirete più forti potrete cambiare il programma di allenamento aumentando i pesi ed il numero delle sequenze. In alternativa se l’allenamento dovesse diventare troppo gravoso (ne abbiamo già parlato nelle sezioni relative al volume ed all’intensità) potete semplicemente aumentare i pesi.

Ecco un semplice allenamento

 

2 serie di 8 ripetizioni

3 serie di 8 ripetizioni

4 serie di 8 ripetizioni

5 serie di 8 ripetizioni

Globalmente aumenta il volume. Il carico rimane costante ma aumenterà la resistenza.

II esempio

 

4 serie di 5 ripetizioni

4 serie di 6 ripetizioni

4 serie di 7 ripetizioni

4 serie di 8 ripetizioni

Qua le serie rimangono costanti ma aumentano le ripetizioni. Bisogna provare a tenere lo stesso peso, dilatando i recuperi.

Provate a fare questi due schemi in maniera consecutiva e vedrete che forza e massa saranno aumentati!

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