Esempio di progressione Spalle

Viviamo nell’era di internet, e questo è davvero importante, però porta le persone a non affrontare lo step per il miglioramento, di fatto leggere articoli su articoli non porta nessuno a essere il migliore,  se fossimo i migliori, da migliorar non ci sarebbe nulla.

Oggi vorrei esporvi l’idea di progressione per quel che è il mio punto di vista, tutto si basa sull’allenamento ovviamente, l’articolo non è per chi si allena da anni ma ha una forma pessima, bensì sfocia su quel mare di utenza con una capacità metabolica buona: parliamo di chi sa tenere una dieta, perché i risultati arrivano grazie a un complesso di fattori che vengono portati avanti all’unisono.

Chi non sa fare bodybuilding, avrà poco da questo articolo, se non sai approcciare un sistema, è inutile affrontare questo metodo.

Progressione nel bodybuilding

Può e deve essere interpretata ovviamente come miglioramento estetico: esaminiamo un soggetto che ha seguito un bel percorso in deficit, con qualche ricarica sparsa sul percorso, che ha ottenuto una buona base di costruzione.

La premessa è che si può coltivare solo su un campo privo d’erbacce, se ci sono punti di bf in più questi limiteranno molto i guadagni del futuro: notiamo che ci sono delle nette evidenze, per noi italiani che non abbiamo una genetica da urlo, solitamente ci ritroveremo con delle forme poco “interessanti”, braccia avanti con petto, spalle indietro, gambe inesistenti perché le alleno a calcetto.

Non mi permetterò di elencare ogni sistema da applicare per ogni singolo muscolo ma vi esporrò un piccolo schema, che si può benissimo trasporre su altri distretti, ma da testare, perché col tempo, ho notato che alcune zone hanno netto vantaggio rispetto ad altre, in termini di recupero, ma soprattutto alcune possono essere cariche di lavoro senza esser danneggiate, quindi prenderei di mira.

Le spalle, ad esempio in pochi ne tengono conto, che non ha bisogno delle 20 o 30 serie allenanti per crescere, o per lo meno, non sempre: di fatto per crescere bisogna allenarsi bene, è stata sottovalutata tantissimo la qualità di trasporre il carico esterno in interno: nessuno vi dice di allenarvi con 2 kg anzi, allenatevi anche con 36 kg di manubrio per lato e oltre, ma se non avete capacità contrattile, di base è stupido provare qualche scheda di internet “ab minchiam”, dove poi incolpiamo chi ha diffuso quella briciola di conoscenza.

In primis riconoscere la propria inesperienza e consolidare la necessità di qualcuno che ci dia una mano a diventare più coordinati sotto i pesi, coordinati non significa più tecnici, questo stereotipo deve annullarsi, non ha senso.  Se vuoi fare spinte manubri su panca 30° con 30 kg, falle, ma non devo vedere quelle braccia che mentre spingono volano a destra e a manca, riprendendo il fine di prima, saper spingere contro un peso affinché le nostre braccine seguano una buona linea e non “sbarellino”. Deve spingere il petto e stop. Di fatto quel che vi sto dicendo è:

bisogna diventare più forti,
eccolo lì direte,
per fare bodybuilding bisogna fare forza

NO

Nulla vieta di diventarlo sotto una buona programmazione dove richiamiamo tutti gli stimoli necessari affinché noi possiamo crescere in santa pace, ne ho provati tantissimi di protocolli, e alla fine ho notato che non è tanto il volume o il tonnellaggio accumulato nel tempo quanto, la capacità di esprimersi nel miglior modo, in quella seduta, per lo schema da seguire.

All’inizio menzionavo di dover esser un minimo introdotti, perché è necessario un minino di dimestichezza coi kg e con le proprie capacità, ribadisco se siete 170 cm per 100 kg di peso con bf antartica, vi prego bypassate questo articolo.

Specializzazione spalle

Il concetto sarà arduo da introdurre, perché per migliorare l’aspetto della spalla nel BB, se siete “brutti” come proporzioni, la spalla andrà
allenata ovviamente ma bisognerà dar contorno anche al gran rotondo, al trapezio, alla zona clavicolare:

valutare i punti forti e i punti deboli della zona, teniamoci però sul profilo didattico, ovvero deltoide mediale, per migliorarne l’ipertroficità, giocheremo su questo, ipotizzando di aver buona ricettività sulla porzione frontale.

Finito il cut, sfruttando al massimo la sensibilità creata andremo a inserire ricariche nei giorni chiave del programma, solitamente programmazioni di 2 o 4 settimane, solo quando si ha raggiunto un buon livello è bene dare programmazioni fisse.

Tendo a specificare, che è esposto su un’idea didattica che tralascia la forma del corpo, proietto tutto su un individuo generico,
che dovrebbe ottenere miglioramento sulla spalla e solo su quella, poi magari più avanti se Spado me lo permetterà introdurrò anche qualche programmazione per migliorare l’aspetto dell’Upper back per risaltare la spalla, tenendo di conto, magari chi non ha un buon “V shape”.

Sono numeri quelli si su:

Se non ci sono particolari tempistiche da rispettare e si pensa che sia la spalla e solo la spalla da dover lavorare, potete provare questo schema.

Inserire nel programma questa specie di lavoro, dove indirizziamo un lavoro pesante il primo giorno, un lavoro di media intensità nel secondo ma con un pizzico di metabolico, e della densità non indifferente nel terzo, ripaga.

Parliamo di 12 circa set il primo giorno, altri 12 circa il secondo e 8 nel terzo, se pensate che 30 set di spalle possano esser troppi beh non avete che da provare, non ho mai capito perché le persone allenino il petto tutti i giorni, tralasciando spalle dorso e braccia, per
non parlare delle gambe, per ritrovarsi ad accumulare su 3-4 giorni ben più di 50 set forse de allenanti e non provare questo.

Di fatto se vedete bene noterete anche minor numero di set, perché si può benissimo intendere anche in questa maniera, primo giorno circa 6 set, secondo giorno 6 set e siamo a 12, più il terzo e siamo 19, praticamente quasi dimezzato.

I numeri sono numeri utilizzateli nella maniera più stupida, ovvero a volume crescente, quindi partendo dai set più bassi sino ad arrivare al massimo accumulo di volume sul distretto magari sfiorando o buttandovi a capofitto nell’overreaching, se siete degli intermedi e avete sviluppato una buona capacità di attivazione, probabilmente vi porterete a casa risultato col minimo dello sforzo, per chi si sta inoltrando nell’essere un intermedio, forse qualche set in più è bene farlo, il mio consiglio vivo è partire da poco per arrivare a tanto, buttarvi a capofitto su un dirupo innevato non porterà ad altro che a problemi.

Di Matteo Anastasia