Come far risaltare le vene?

Come far risaltare le vene?

Far uscire le vene, farle risaltare, quindi avere una vascolarizzazione degna di nota è molto spesso il desiderio di molti ragazzi che si allenano. Può non piacere, come anche il contrario ma per qualcuno avere in vista vene sulle braccia, spalle o addome rappresentano l’apice della virilità ed il successo dopo diversi sforzi in palestra ed in cucina.

La percentuale di grasso corporea e di muscolo sono alla base di tutto ma il risalto di dettagli come questo solo alla stregua di uno sfizio.

C’è un modo per mettere in risalto le vene?

La risposta è si, ed in questo breve articolo vediamo come.

Premesse: con questa breve tips non si arriva squartati da gara e sicuramente può essere ottimizzata gestendo il bilancio idrico ed elettrolitico alla perfezione.

• E’ necessario avere una bassa percentuale di grasso, intorno al 10%, quindi se ti trovi al di sopra non funzionerà ed è necessaria quindi prima fare una dieta per dimagrire
• E’ necessario fare una piccola modifica alla dieta ed all’allenamento
• E’ una condizione temporanea dalla durata di poche ore
• La variabilità genetica e l’accumulo localizzato può influire sul maggiore o minor risalto
• Non illudersi di diventare come i propri beniamini professionisti

Sguardo generale

I trasportatori del glucosio migrano sulla cellula per mezzo dell’insulina e dell’allenamento

Il corpo umano è composto per la sua grande maggioranza da acqua. Nell’uomo è più della metà del suo peso, mentre nella donna un po meno dal momento in cui ha una percentuale più alta di grasso corporeo (che a sua volta contiene una piccola quantità di acqua). L’acqua è situata all’interno di due compartimenti: intra ed extra cellulare. Nonostante la BIA sia uno strumento non troppo preciso, (sopratutto alcuni modelli) i valori fisiologici di acqua intracellulare (ICW) sono circa il 60% rispetto all’acqua totale, mentre quella extra cellullare (ECW) il restante 40%.
Questi valori valgono per un soggetto in fisiologia, in caso contrario tali valori saranno differenti.

In media il muscolo contiene circa 2g di glicogeno muscolare ogni 100g, almeno in una dieta normocalorica che prevede un introito di carboidrati secondo le più classiche linee guida (intorno al 50-60%) del totale, valore questo che può aumentare con apposite strategie di supercompensazione di glicogeno fino a 4-5g\100g di massa magra. Sappiamo inoltre che ogni grammo di glicogeno richiama a se circa 3g di acqua.

Nel corso del tempo sono state elaborate diverse strategie per aumentare la quantità di glicogeno presente nei muscoli: per esempio già a partire dagli anni 70 venivano fatte diete a basso tenore di carboidrati per 3-4 giorni parallelamente ad allenamenti depletivi cosi da depauperare la quasi totalità di glicogeno muscolo e compensarlo con altri tre giorni di dieta a carboidrati molti più alti.
Quanto appena detto è uno dei sistemi che veniva utilizzata, ma ce ne sono altri: per fare un altro esempio alcuni bodybuilder una settimana prima di una gara riducono l’introito di carboidrati a 1g per kg di massa magra, pur continuando ad allenarsi, per poi passare al consumo di 3g\kg di massa magra per i successivi quattro giorni.

Queste strategie non sono sicuramente cosa semplice da gestire, anche perché una forma da gara presuppone la perfezione massima, quindi c’è da considerare l’apporto idrico, di sodio e potassio che dovrebbero essere quanto più possibile ottimizzati col fine di essere nelle massime condizioni possibili sul palco, ma al momento questo non ci interessa.

Strategia

Quanto detto può essere sfruttato anche amatorialmente. E’ necessario quindi abbassare la quota glucidica e poi rialzarla. Non è invece così necessario essere maniacali con i calcoli, l’importante è non eccedere senza aver paura di ingrassare in un giorno. Tutto quello che serve fare sono almeno un paio di giorni a carboidrati molto bassi se non nulli ed un paio di allenamenti pesanti seguiti da un giorno di allenamento a ripetizioni più alte e la successiva reintroduzione di glucidi.

L’allenamento ha due funzioni principali: quella di depletare il glicogeno muscolare e quella di far migrare i trasportatori del glucosio sulla cellula anche in assenza di insulina. In questo modo si avrà un miglior partizionamento glucidico a favore dei muscoli piuttosto che nell’adipocita ed una massimizzazione della supercompensazione di glicogeno a causa dell’allenamento.

Idea per uno schema pratico

ricarica di carboidrati

Ideale di carboidrato secco


Giorni 1,2
: carboidrati solo dalle verdure, allenamento pesante in fullbody
Giorno 3: allenamento con ripetizioni medio-alte, ricarica glucidica dopo l’allenamento

Per ottimizzare il tutto si può pensare di bere molto nel periodo precedente alla ricarica per poi limitare l’introito idrico nel periodo successivo. Questa accortezza non è sempre necessaria ma può aiutare a spostare l’acqua da fuori dalla cellula fino al suo interno. Il motivo risiede semplicemente nell’aumentare l’idratazione delle cellule con conseguente aumento della sensibilità insulina e rilascio del glucosio ematico.

Se a ciò aggiungiamo l’uso di carboidrati “secchi” e cioè che contengono una quantità di acqua al loro interno molto bassa (gallette (riso, farro, mais) , fette biscottate, cereali vari etc.) insieme alla traslocazione dei GLUT4 sul miocita a causa dell’allenamento, insieme ai 3g di acqua che viene richiamata da ogni grammo di glicogeno, per poco tempo si avrà uno squilibrio osmotico a favore del comporto intra-cellulare così da avere meno ritenzione idrica extra cellulare ed apparire più tirati. I carboidrati portano con se anche le fibre: è necessario tenerne di conto nella loro scelta, così da evitare disturbi gastrointestinali o alterazioni della flora batterica intestinale.

Quanti carboidrati mangiare? Prima di tutto non ci si deve far prendere la mano perché se sono troppi si otterrà l’effetto opposto. L’ideale sarebbe utilizzare una quota fino a 150g superiore rispetto a quelli utilizzati fino a questa prova, altrimenti i classici 4-5g\kg di massa magra. In ogni caso serve provare per scoprire la giusta quota che consente il massimo tiraggio senza sfociare in ritenzione idrica extra-cellulare.

Chi volesse utilizzare supplementi per tentare di amplificare ulteriormente questi effetti è consigliabile l’uso della semplice creatina, che si sposa bene con una quantità glucidica e la cannella (di celyon) che funge come mimetico dell’insulina sugli adipociti. (1)

Fonti:

– L’alimentazione vincente – Roberto Calcagno
– Pure Physique -Michael Lipowsky
– Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance –Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle

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