Il 5×5 Stronglift

Quando si pensa ad aumentare la forza, si pensa al Bill Starr o al massimo a delle progressioni. Sicuramente sono ottimi metodi, ma non solo i soli.

Un neofita che entra prima di tutto in palestra non è in grado di sviluppare alti volumi e non ha un pattern motorio consolidato avendo poca dimestichezza con l'esecuzione degli esercizi. Questo crea una enorme difficoltà ad esprimere intensità che ricada sui muscoli interessati. La fortuna di chi si approccia all'esercizio con i pesi è l'enorme capacità di miglioramento in un brevissimo lasso di tempo, anche di seduta in seduta.

Il miglioramento della forza

Migliorare la forza nel neofita, non porterà a miglioramenti solo su di essa ma anche miglioramenti in termini d’ipertrofia. I motivi sono diversi:

• La Forza interviene nel danno muscolare, e nella tensione meccanica, che sono due dei tre stressor che inducono all’ipertrofia
• Un allenamento di forza nel neofita, provoca un miglioramento nel reclutamento delle unità motorie che di conseguenza possono essere più facilmente ipertrofizzate
• Anche se si allena la forza, si riuscirà ad aumentare la capacità di gestione dei volumi (serie e ripetizioni), gestione della densità, e dell’intensità.

In questo caso, quando si parla di forza, deve essere tenuto a mente che non si intendo l'uso di carichi massimali o submassimali (follia per un neofita) ma carichi compresi tra le 3 e le 6 ripetizioni con progressione del tonnellaggio. Sfruttare questo espediente sarà fondamentale.

Cosa fare prima

Prima di un programma incentrato sul miglioramento dei carichi bisognerebbe partire da un concetto fondamentale, spesso trascurato: il pattern motorio. Per chi non lo sapesse o lo avesse solo sentito dire ma rimasto come un termine astruso, il pattern motorio è semplicemente uno schema di movimento, ripetibile nel tempo. Ovviamente, tale schema attiverà i muscoli (agonisti, antagonisti, sinergici e stabilizzatori) e li recluterà. Più lo schema è affinato, più il movimento sarà fluido e ben automatizzato.

A cosa serve imparare certi schemi di movimento? Prima di tutto serve a gettare le basi minime indispensabili a non farsi male. La ripetizione allora diventa fondamentale.

Una cura della tecnica permetterà di:

• Non farsi male, o diminuire fortemente il rischio di infortunio
• ROM completi, con un esecuzione perfetta permetterà di sviluppare più forza ed anche più ipertrofia, contro approcci a ROM incompleti (si parla di neofiti)
• Sviluppare nel tempo una migliore attivazione muscolare, fattore questo che si ripercuote sull’ipertrofia.

Il 5×5 Stronglift

Quando si parla di 5×5, si pensa al classico schema di zio Bill, solo che non esiste solo lui. Il 5×5 Stronglift, è un programma che è stato ideato da un powerlifter americano intorno al 2007 ma reso pubblico ed estremamente dettagliato solo nel 2010.

Il programma è estremamente semplice e viene proposto proprio per questo. Per aumentare la forza non c'è bisogno di chissà quali schemi. Molte volte basta veramente poco.

Le solide basi del programma:

• Totalizzare un buon volume nella settimana
• Sovraccarico progressivo.

Gli esercizi

Il programma si basa utilizzando i classici esercizi che in uno schema Old school non mancavano mai:

• Squat
• Panca Piana
• Stacco Da terra Regular
• Rematore
• Lento Avanti

Nel programma originale si trovano solo questi esercizi, ma possono essere inserite opportune modifiche ed aggiunte per massimizzare lo stimolo ipertrofia. L'uso dei complementari, se questo è l'obiettivo è allora ampiamente consigliabile sopratutto per quei muscoli poco allenati come i bicipiti ed i tricipiti, quindi:

• Curl Bilanciere EZ (Bicipiti)
• Curl Manubri (Bicipiti)
• Curl Hammer (Bicipiti)
• Curl Concentrato (Bicipiti)
• Tricipiti Panca Piana Stretta
• Jm Press
• French Press con manubri bilanciere o altri
• Push Down ai cavi (complementare)

La scelta del peso

La progressione è veramente semplice. Serve trovare un peso che consenta di fare 5 ripetizioni con: Squat, stacco, panca, lento, rematore. Una volta trovato è necessario dimezzarlo. Chi usa 50kg, comincerà con 25kg.

Chi non fosse proprio un neofita ma non disdegna aumenti di forza, può riadattare il programma partendo con un peso maggiore e cioè quello col quale è possibile eseguire 8 ripetizioni.

Progressione su base settimanale

In ogni seduta serve aumentare di 1kg per parte sugli esercizi di panca piana, rematore. Nello squat e lento avanti di 0,5 kg mentre nello stacco da 3 ai 5 kg in totale.

Per gli intermedi

Un soggetto intermedio, avrà difficoltà a progredire di seduta in seduta. Lo schema di progressione allora diventa più rarefatto ed anziche aumenta i pesi seduta dopo seduta serve aumentarli ogni 1 o due settimane.

Esempio di Programma 5×5 Stronglift

Premessa: l’autore suggerisce di fare solo una serie di stacco, ovviamente accompagnata da un buon riscaldamento.

Giorno A:

• Squat 5×5
• Panca Piana 5×5
• Rematore 5×5
• Skullcrusher 3×8 (Aggiunta)
• Curl Bil. EZ 3×8-10 (Aggiunta)
• Addome a piacere

Giorno B:

• Stacco Da terra 1×5
• Lento Avanti 5×5
• Trazioni alla sbarra: 5×5
• Push-Down ai cavi 3×10-12 (Aggiunta)
• Curl Bil. EZ 3×8-10 (Aggiunta)

Giorno C

• Squat 5×5
• Panca Piana 5×5
• Rematore 5×5
• Skullcrusher 3×8 (Aggiunta)
• Curl Bil. EZ 3×8-10 (Aggiunta)
• Addome a piacere

Tempi Di recupero

• 1 minuto e mezzo: se i carichi risultano molto leggeri
• 3 minuti (recupero fosfati totale): se si sono avute delle leggere difficoltà nel chiudere il 5×5
• 5 Minuti: se non si è riuscito a concludere il 5×5 (se succede è meglio togliere un 2% del peso.)

Deload

Prima o poi è inevitabile che i carichi si fermino. Non posso aumentare all'infinito. Se sopraggiunge lo stallo è sufficiente togliere il 10-15% dei carichi e cominciare di nuovo, seduta dopo seduta con nuovi incrementi graduali di peso. E' inoltre consigliabile non aspettare che sopraggiunga lo stallo, ma programmare uno scarico dopo 8 o 9 settimane di programma consecutivo.

3×5/3×3/1×3

Quando si arriva allo stallo, dopo aver usufruito del deload l'autore consiglia di cambiare il volume e ridurlo inizialmente ad un 3×5, poi ad un 3×3 ed infine ad 1×3! Il programma diventerà praticamente infinito.

Consiglio: se l'obbiettivo è l’ipertrofia, allora è meglio evitare l’1×3 perchè decisamente poco allenante in questi termini. Piuttosto è meglio cambiare programma e dedicarsi su range più ipertrofici e classici sfruttando gli incrementi di carico ottenuti.

Riscaldamento

Il riscaldamento è risaputo essere decisamente una parte importante dell'allenamento. Prepara il sistema nervoso e la muscolatura, allontanando gli infortuni, ma del riscaldamento generale e specifico abbiamo già parlato in questo articolo.

Se si fallisce

La progressione di carico avviene nel momento in cui viene completato il 5×5 con una buona tecnica. Nel caso diventi impossibile completarlo lo stesso autore suggerisce di non demordere fin quando la situazione non si sblocca. Se non dovesse veramente sbloccarsi, allora il consiglio è quello di togliere il 2-5% del peso e ritentare nella seduta successiva ed eventualmente procedere in quella dopo ad aumentare di nuovo i carichi.

Seguimi su Instagram per Tips sull'allenamento e risultati!