Consigli sull’ipertrofia muscolare e dintorni

Consigli sullo sviluppo dell'ipertrofia e dintorni con… Lyle Mcdonald

Stimo molto Lyle, è uno di quelli che non le manda a dire, proprio come piace a me, che se ha da mandare a quel paese lo fa senza rigiri di parole.

“Ciao Lyle, grazie per la preziosa opportunità che ci offri.
Avremmo piacere di porti qualche domanda a nome della nostra comunità. Sarebbe un grande piacere per noi nonché di grande aiuto ricevere risposte in materia da un esperto come te tra la marea di “cazzate” che che invadono questo ambiente.

1. Siamo consapevoli del grande dibattito sul timing dei nutrienti e conosciamo i diversi punti di vista di Ivy e Shoenfeld sul timing nei nutrienti post allenamento. Qual è il tuo pensiero a riguardo? Secondo te può fare la differenza nel lungo periodo o ciò cosa veramente conta sono l'apporto di macros e l'introito calorico?

Penso che gran parte dei dibattiti dipende dal contesto e dalle persone di cui si parla. Certamente molti dei primi studi sul timing prendevano in esame soggetti che non avevano mangiato prima dell'allenamento. In queste circostanze, ingerire nutrienti immediatamente prima, durante o dopo l'allenamento è benefico. Ma se hanno mangiato già, ad esempio, 2-3 ore prima l'allenamento, bisogna iniziare a porsi le giuste domande in merito all'immediato intorno dell'allenamento.
Certamente l'introito calorico totale/totale dei macronutrienti sarà un fattore determinante molto più incisivo nei confronti di obiettivi generali. Il timing dei nutrienti ha un “potenziale” piccolo vantaggio aggiuntivo (che potrebbe aggiungersi quindi al lungo termine). Raramente ho visto una situazione in cui magiare qualcosa intorno all'allenamento ha fatto male o ha aiutato (di nuovo, in maniera molto limitata) nel tempo.

2. Secondo il modo di vedere le cose, che cosa ne pensi di approcci più dinamici per la costruzione di una dieta? in altre parole: cosa ne pensi della ciclizzazione delle calorie nel corso della settimana? Esempio: la ricomposizione corporea
3. e la diversa distribuzione della macro nella settimana?

Risponderò alle domande 2 e 3 insieme. La risposta è che dipende. Entrambi gli approcci ciclici e non ciclici sia per l'apporto calorico totale (così come di macronutrienti) hanno avuto successo nel corso degli anni. Certamente vi sono alcune prove teoriche (ed empiriche) che ciclizzare calorie e macros durante tutta la settimana sia vantaggioso. Moltissimo dipende comunque dall'allenamento edagli obiettivi del singolo

4. Se la risposta è soggettiva, si può suggerire un possibile approccio?

Prendiamo come esempio qualcuno che sta cercando di aumentare la massa muscolare senza mettere su grasso corporeo e si allena con i pesi tre volte a settimana (forse Lunedi / Mercoledì / Venerdì o Martedì / Giovedi / Sabato). Potrebbero sicuramente inserire più calorie e carboidrati nei loro giorni di allenamento (e questo potrebbe essere facilmente realizzato con l'aggiunta di calorie proprio dopo l'allenamento), magari con un 10-20% di kcal in più rispetto alla normocalorica. E di contro attuare una leggera riduzione dell'apporto calorico totale, diciamo un 10% al di sotto del mantenimento nei giorni di riposo. Tale riduzione del 10% può avvenire diminuendo semplicemente i carboidrati e lasciando proteine e grassi agli stessi livelli di assunzione. Questo è solo un approccio tra i più semplici, naturalmente e si può partire da qui per cercare di adattarlo ai propri target.

5.”Voglio mettere su 4 kg di muscoli “,” Voglio perdere qualche kg per l'estate. “… Su che cosa faresti riflettere, in due parole, queste persone, per renderle consapevoli che la bilancia non è l'unico parametro da considerare?

Il problema di usare solo la bilancia è che non si può dire ciò che viene guadagnato o perso, ma solo una quantità. Quindi diciamo che il numero sulla bilancia sale o scende di 2kg. Hai appena guadagnare o perso acqua, hai bisogno di andare in bagno, hai messo su grasso o massa muscolare? La bilancia non da sola non ti può dire nulla.
Quando le persone stanno cercando di aumentare di peso, in genere vogliono aumentare la massa muscolare (con poco o nessun grasso). Il peso che sale non può dire se ciò realmente accade. Quando le persone stanno cercando di perdere peso, in realtà stanno cercando di perdere grasso (e ci sono le classiche variazioni di acqua corporea, temporanee e irrilevanti). Ancora una volta, la bilancia non può dire che.

5. Parlando di allenamento, ogni giorno vediamo dibattiti tra powerlifter e bodybuilder, anche per le esecuzioni degli esercizi, come la infinita diatriba sulla esecuzione della panca piana nel bodybuilding. Pensi che i powerlifters in questo senso possano insegnare qualcosa ai bodybuilder?

Assolutamente. Uno dei motivi per cui credo che molti powerlifters finiscano per guadagnare la stessa se non macciore massa muscolare rispetto ai bodybuilder è che l'attenzione nel powerlifting è concentrata nel diventare sempre più forti e aggiungere più peso al bilanciere.
Mentre altri fattori possono essere rilevanti, questo è il fattore più importante per ottenere massa magra: sovraccarico a tensione progressiva. Al contrario, molti bodybuilders cadono nella trappola di concentrarsi solo sul pompaggio, o sul picco o sul cedimento, senza cercare davvero di diventare più forti o andarci giù più pesante. E smettono di crescere.

6.Sempre su questi dibattiti, ritieni che ci siano punti di forza comuni tra le due discipline?

Certamente bodybuilding e powerlifting sono sport diversi, ma hanno somiglianze. Entrambi, naturalmente, utilizzano attrezzature simili e spesso si sovrappongono per programmi di allenamento sfruttati. In generale, penso che i powerlifters sono più propensi a utilizzare i metodi da bodybuilding (un muscolo più grande può essere un muscolo più forte) piuttosto che i bodybuilders quelli da powerlifting (in particolare l'allenamento ripetizioni molto basse proprie dei powerlifters). Ma ultimamente c'è una tendenza (che condivido) tra i culturisti di fare alcune fasi di allenamento a ripetizioni più basse per aumentare la forza massimale; questo permette loro di utilizzare i carichi più pesanti in range di ripetizioni più elevate e quindi crescono meglio.

7.Anche sugli integratori nascono infinite diatribe. E, lasciaci dire che gli interessi economici delle imprese svolgono un ruolo fondamentale: c'è molta confusione e disinformazione a riguardo (almeno dal nostro punto di vista). Quali sono gli integratori che ritieni utili per uno sportivo?

Per la maggior parte tendo a essere un po' un minimalista quando si tratta di integratori. Essendo in questo settore da oltre 25 anni ho visto centinaia di prodotti: tutti rivendicano i risultati più sorprendenti, vanno e vengono ed è difficile per me prendere sul serio le affermazioni di qualsiasi nuovo prodotto. Sicuramente mi affido a roba supportata da buone evidenze di ricerca e che funzionano da sempre.
Detto questo, non credo che nessuno sarà danneggiato da un multivitaminico classico. Soprattutto in situazioni alimentari quali un'ipocalorica. Gli oli di pesce hanno una molte di letteratura enorme alle spalle. Come pure, a meno che non si viva in un ambiente molto soleggiato, quasi tutti sono carenti di vitamina D. Magnesio e Zinco tendono ad essere carenti in molti atleti e, naturalmente, anche la creatina fa il suo lavoro.

Si potrebbero includere le proteine in polvere nella lista di cui sopra, ma alcuni ritengono che siano da considerare ‘cibo' a tutti gli effetti. Certo, possono essere utili per aumentare l'introito proteico (e possono offrire benfici pre e post allenamento). Conosco un sacco di atleti sono affascinati dai BCAA, ma io non sono convinto che facciano molto se l'assunzione di proteine è già sufficiente.

8.Soprattutto sui social italiani, tra i commenti alle foto di chi mostra i propri risultati fisici, si scatena sempre la questione doping. Una persona comune, o chiunque altro, potrebbe essere in grado di distinguere una persona che fa uso di farmaci anabolizzanti da un atleta natuarl? Se sì, come?
Beh non c'è un modo garantito per sapere se qualcuno sta usando farmaci, naturalmente. Tuttavia, alcuni indicatori ci sono, ad esempio quando qualcuno è solo enormemente più grande della media dei sollevatori di pesi. Un ricercatore di nome Pope ha pubblicato qualcosa riguardo al Fat Free Mass Index che suggerisce un forte limite a quanto qualcuno può diventare grosso senza l'aiuto di farmaci. In pratica, se si guardano gare di natural bodybiulding, è molto raro vedere qualcuno molto superiore a 200 libbre (90 kg) in forma da gara e questo potrebbe essere un limite pratico.
Un altro ‘indicatore' è una larghezza spalle esagerata, i trapezi e i deltoidi. Gli steroidi tendono ad avere un impatto preferenziale sui determinati gruppi muscolari: quando si vede qualcuno con solo delle spalle enormi (ma gli altri muscoli del corpo non sono grandi come ci si aspetterebbe), potrebbe essere un indicatore approssimativo.

9. Per un ragazzo che si avvicina ai pesi per la prima volta, cosa diresti? Su quali parametri vale necessariamente focalizzarsi per migliorare nel tempo e crescere in maniera intelligente e sana?

I principianti hanno una grande tendenza a cercare di imitare gli allenamenti dei professionisti (che sono, molto spesso, falsi) e questo è vero in tutti gli sport. Inoltre, soprattutto gli uomini, vogliono andarci troppo pesante troppo presto.
Piuttosto, vi consiglio di iniziare lentamente, costruendo a poco a poco, guadagnando una buona forma prima di preoccuparsi di questioni più avanzate. I principianti fanno grandi progressi con semplici allenamenti di base e non c'è alcuna ragione per saltare le tappe. Un sacco di guadagni nelle prime fasi di allenamento sono senza dubbio ‘neurali', molto importanti (imparare a sollevare pesi), quindi non c'è motivo di andare super-pesante.
Per quanto riguarda i parametri di crescita a lungo termine, le tre componenti principali sono: tensione (quanto peso stiamo sollevando), il volume (numero totale di serie o ripetizioni) e l'intensità (percentuale di carico rispetto al nostro massimale). Volumi moderati (alcune ricerche suggeriscono 40-60 ripetizioni per gruppo muscolare due volte a settimana come ottimale) con carichi moderati (70-85% del massimale, che corrisponde a un range di 5-12 ripetizioni per set) e con un occhio di riguardo alla progressione, diventando sempre più forte col passare del tempo è probabilmente la migliore raccomandazione generale che posso dare per diventare più grandi e più forti (come un bodybuilder, a lungo termine).

Intervista con Lyle Mcdonald originale in lingua inglese

Grazie per l'intervista Lyle

 

PS: Lyle Mcdonald è anche autore di vari libri. Alcuni di essi li abbiamo selezionati nella nostra biblioteca

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