Fare una recomp (ricomposizione corporea) significa mantenere o (nella migliore delle ipotesi aumentare leggermente) la muscolatura e ridurre la quantità di grasso.
In altri termini la recomp è la riduzione della percentuale di grasso rispetto a quello di muscolo.
Ancora in altri termini è accelerare il processo di ossidazione dei grassi, e quindi il loro consumo, in concomitanza con la conservazione e la costruzione dei muscoli. Ho letto molto su di essa, ho provato diversi protocolli e rielaborazioni e quindi ci scrivo delle osservazioni.
Ricomposizione corporea: quando funziona
La recomp funziona in maniera fisiologia e spontanea quando si è principianti in palestra o quando si è molto in sovrappeso e si decide di muovere il culo.
Analizzando le due situazioni spesso coincidono addirittura. Chi è molto in sovrappeso può sicuramente fare molto meglio di come stà facendo e quasi sempre è un principiante con i pesi.
Quando invece non si è in sovrappeso si può tranquillamente non aver mai messo piede in palestra ed avere un livello di performance vicino allo zero.
In comune entrambe le situazioni hanno l'incremento di performance.
Una terza categoria che può usufruire di una ricomposizione corporea è quella rilegata all'aumento delle performance in allenamento.
Chi aumenta la performance tenderà ad avere sempre una ricomposizione corporea.
Aumentare la performance
Aumentare la performance è il primo grande ingranaggio per avere una ricomposizione corporea. Un pò come dire: che cosa succede se mangio male ma mi alleno bene?
Bè succede che esteticamente non si sarà di certo al top ma i danni saranno contenuti.
Se anche per caso si mangiasse minimamente meglio si avrebbe un ricomposizione corporea e cioè un rapporto via via sempre più a vantaggio dei muscoli e meno del grasso.
Ma che vuol dire aumentare la performance?
Sostanzialmente significa avere una forte distanza dallo stallo o da piccoli miglioramenti.
Significa spostare grandi carichi. Spostarli per più serie. Spostarli recuperando di meno. Questo è il massimo incremento di performance che si può avere.
L'allenamento è tutto
Ricevo una marea di domande su questa benedetta recomp e dico che è possibile. Certo, è bene essere chiari, è un ibrido. La ricomposizione diventa evidente nel lungo periodo specialmente perchè è già un pò navigato con i pesi.
Chiunque quindi volesse tirare fuori la tartaruga non deve fare una ricomposizione corporea.
Chiunque vuole ingrossare non deve fare una ricomposizione corporea. La ricomposizione corporea deve essere fatta da chi potenzialmente non vuole essere agli estremi, non ha mire di grandezza tipiche di chi pratica bodybuilding ne vuole essere molto tirato.
La ricomposizione corporea dovrebbe essere come uno “stile di vita” di chi vuole essere in forma sempre senza pretese.
Nella pratica (siccome ho fatto anche questa) poi non ci si basta mai, e si tenderà a prendere una strada, o di massa, o di definizione con analoghi cambiamenti nell'allenamento e nell'alimentazione.
La scheda di allenamento
Questa è una idea. La quantità di serie è del tutto arbitraria. Potrebbero essere troppe per qualcuno, addirittura troppo poche. Il tutto dipende dai carichi sollevati in partenza e dalla capacità di recupero dal volume.
In altre parole chi ha una buona tecnica ed ha già sviluppato una buona forza allora le probabilità che la ricomposizione funzioni è decisamente più elevata di chi solleva poco peso, ha il sistema nervoso bloccato e sopratutto scarsa capacità di allenamento.
In termini di volume serve sapere fin dove ci si può spingere e non renderlo spazzatura. E' spazzatura quando il carico cala, si perde focus, si comincia a fare cheating fin della prime ripetizioni e non si riesce a mantenere lo stesso peso fino all'ultima serie.
In altre parole la ricomposizione stalla quando non c'è una base di forza consolidata e NON ed anche i principianti possono beneficiarne, ma solo fino allo stallo.
Può andare avanti quando l'allenamento invece farà in modo da stimolare i muscoli incrementando la loro performance.
Questa una scheda, un possibile tassello iniziale di un percorso di ricomposizione. Serve poi programmare il continuum, adattarlo, scegliere gli esercizi, aumentare forza, carico, capacità di sopportazione della fatica e del volume.
La logica della scheda è sfruttare la prima parte della settimana per allenare con pochi esercizi la forza ed al contempo riuscire ad associare l'allenamento con l'allenamento, con logica.
La seconda parte dell'allenamento invece decisamente più ipertrofica e su range più muscolari.
Ricomposizione corporea: la dieta
Personalmente posso dire che per avere una ricomposizione corporea, anche sulla base di quanto già scritto qua, è necessario modulare carbo e grassi oltre che all'energia. La ragione è che si deve ridurre il grasso e per farlo, questo deve essere consumato.
Il modo più semplice e veloce è stare in deficit energetico, come risaputo. Contestualmente stare a carboidrati bassi libera molto più facilmente gli acidi grassi che verranno utilizzati come substrato energetico anche dall'allenamento con i pesi.
Nella prima fase dell'allenamento, visto che è molto poco glicolitico, è molto meglio stare in low carb, high fat. Nella seconda fase invece reintrodurre una buona quantità di carboidrati è doveroso.
Perchè due fasi?
La prima fase deve servire a “consumare”. Non si deve limitare ai due giorni di allenamento, ma per facilità a metà settimana. 3-4 giorni.
In questi 3-4 giorni si potrebbe fare:
2 allenamenti con i pesi
2 allenamenti con i pesi + 1 giorno di cardio a bassa intensità
2 allenamenti con i pesi + 2 giorni di cardio a bassa intensità
Il minimo è allenarsi con i pesi. Se invece si vuole e si ha tempo introdurre anche il cardio in aggiunta negli altri giorni, altro non farà che aumentare l'ossidazione del grasso depositato.
Non si tratta di stabilire quanto cardio. Non c'è un numero minimo o massimo. C'è quanto si può fare senza che sia uno stress ma un piacere.
In questi giorni deficit. Quanto? Piu il deficit è alto, maggiore sono le possibilità di non tenere l'allenamento. Maggiore però è il dimagrimento. Quindi?
Quindi anche qua, trovare il giusto deficit in relazione al cardio fatto e stile di vita è l'arma vincente per ridurre il grasso nel lungo periodo.
Negli altri giorni, si deve mantenere\costruire muscolo.
Timing: l'allenamento diventa maggiormente glicolitico. Tutti gli stressors ipertrofici vengono toccati. Servono carboidrati. Per sostenere questo genere di performance serve già averli mangiati ed avere le scorte di glicogeno più piene rispetto ai giorni precedenti.
Meglio allora mangiare prima dell'allenamento con i pesi. Può essere il giorno prima, la sera prima, il pasto prima, o i pasti prima.
Tra i due allenamenti con i pesi la logica è la stessa. Allenarsi con le scorte quanto più piene possibili per spingere di più.
Quanto surplus? Non molto in questa fase. 200-300 calorie sono sufficienti. La media settimanale deve tendere alla negatività (quindi occhio agli sgarri settimanali) perchè come detto all'inizio la ricomposizione è la riduzione del grasso e mantenimento\aumento del muscolo.
Quanti carboidrati? Sicuramente il surplus deve essere dato da loro.
I grassi possono essere abbassati, non sotto i 40g (anche per mantenere i piatti saporiti e per assorbire le vitamine) ma le oscillazioni ancora una volta bisognerebbe testarle per vedere come si rende meglio sotto i pesi. Io non avevo bisogno di abbassarli chissà quanto.
Conviene fare una ricomposizione?
Conviene quando si ha la costanza di fare certi cambiamenti e la voglia di farli durare. Non è uno schiocco di dita. Nelle teoria può sembrare semplice, nella pratica lo è meno perchè spesso non si ha la costanza nè la socialità o i ritmi sono contestuali a programmi di questo tipo.
Inoltre l'allenamento deve essere molto stimolante altrimenti se diventa uno stallo continuo non si potrà altro che avere il medesimo risultato estetico perchè altrimenti sbattersi con certe ciclizzazioni può non servire a nulla.
Non è un percorso veloce e tutto rose e fiori come si può pensare. Non è la via piu diretta per crescere e nemmeno quella più rapida per cuttare. E' una via, con i suoi pro, ed i suoi contro, praticabile, NON è la manna dal cielo ma in qualche modo esiste ed è strettamente legata all'allenamento.
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