Il tabata training

Il tabata training, o in italiano, l'allenamento tabata, è una metodo di allenamento messo a punto dal Dott. Izumi Tabata all’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio, in Giappone.

Per chi non lo sapesse, il tabata training è una forma di cardio, solo più particolare del solito. Se si è abituati ad associare il cardio con lunghe sedute di corsa il tabata è all'estremo opposto.

E' a tutti gli effetti un forma di HIIT (high intensity interval training) e possiede tutti i benefici insiti in questo genere di attività ma è decisamente ancora più breve: come ogni forma di HIIT la frequenza cardiaca è il parametro che più oscillerà toccando frequenze decisamente elevate ma anche fasi più sostenibili di riposo.

C'è da dire che numeri alla mano, guardando le (relativamente poche) ricerche su questa metodica si nota come l'allenamento di soli 4 minuti (il tabata appunto) abbia avuto un aumento della capacità aerobica di quasi il 30%, rispetto al più conosciuto cardio a bassa intensità in stile steady, utilizzato come metro di paragone. Link agli studi diretti 1 (full text in pdf) 2.

L'allenamento tabata

L'allenamento che è stato utilizzato nel 1996 dal dott. Tabata nella sua ricerca è consistito in 20 secondi ad altissima intensità, pari al 170% del VO2max, intervallato da 10 secondi di riposo passivo, il tutto per un lasso di tempo decisamente breve, quantificabile in soli 4 minuti. In totale sono 8 stazioni.

I partecipanti hanno usato come esercizio l'ergometro frenato, anche se niente vieta che oggi possa essere ripetuto il protocollo con altri strumenti come pesi e bilanciere (in tal caso prediligere gli esercizi multiarticolari) kettlebells o con la più semplice corsa.

Nel caso dell'allenamento con i pesi, l'adattamento del tabata training deve far ricadere quanto più possibile il peso sui muscoli.

Essendo un forma di allenamento molto densa e con una durata limitata (20 secondi continui e ininterrotti) questo breve arco di tempo deve essere sfruttata a pieno.

Ciò significa che dove possibile è meglio evitare il blocco articolare, in modo di evitare di togliere tensione ai muscoli interessati.

La completa distenzione delle gambe nello squat o delle braccia nella panca sono esempi.

Esempio di circuito tabata svolta con i pesi

Panca piana manubri

Stacco da terra

Chin up

Piegamenti a terra

Squat

Pulley

Military press

Plank

Fase preliminare 1

Dato il lavoro estremamente duro che tale allenamento costringe a fare, una fase di riscaldamento prima procedere è doverosa.

Il riscaldamento a dire il vero è sempre doveroso, non solo negli allenamenti cardio (che poi il tabata non è cardio) ma anche nel sollevamento pesi, qualunque disciplina si stia praticando.

Come dice la parola, serve ad aumentare la temperatura ed a preparare il corpo alla prestazione ed a ridurre il rischio di infortuno migliorando la mobilità articolare, la produzione di energia, il reclutamento delle unità motorie e la contrazione muscolare.

Il riscaldamento per il tabata non si discosta dal riscaldamento che deve essere fatto per le altre attività. Una prima parte, di almeno 10 minuti, allora dovrà essere dedicata al riscaldamento generale con movimenti non specifici e che non coinvolgono necessariamente i muscoli che si utilizzeranno durante il protocollo.

L'obiettivo principale di questa fase è aumentare la temperatura corporea.

Nella seconda parte è necessario fare invece movimenti più specifici che coinvolgono i distretti muscolari coinvolti nel tabata vero e proprio. Piccoli scatti se si utilizza la corsa come attività su cui svolgere il protocollo, o 2-3 serie movimenti di movimenti complessi nel caso si utilizzi manubri e bilancieri.

Fase preliminare 2

L'allenamento tabata non è un allenamento che può essere svolto da tutti e sopratutto che può essere fatto dall'oggi al domani. Il condizionamento atletico è un limite.

Le persone allenate incontreranno sicuramente meno difficoltà a sostenere un allenamento di quest tipo, mentre persone sedentarie o poco allenate (e l'età può essere un limite) senza un graduale e lento percorso di avvicinamento o non saranno in grado di portare a termine il protocollo fermandosi prima, oppure saranno costretti ad abbassare l'intensità vanificandone i pregi.

E' importante dunque, per chiunque voglia approcciarsi a questo genere di attività, fare un percorso di avvicinamento, più o meno lungo, in modo da poterlo sfruttare a pieno.

Tabata e dimagrimento

Come ogni attività (sopratutto quella aerobica) viene comunemente associata al dimagrimento (per il protocollo contro il grasso ostinato vedi qua). Di corsa e fascia lipolitica ne abbiamo già abbondantemente parlato ed è sempre la basa su cui confrontarsi.

Dal punto di vista energetico la differenza tra il cardio a bassa intensità e quello ad alta intensità sono i meccanismi energetici sfruttati.

Il tabata, essendo una forma di HIIT, non è possibile associarlo ad una attività che sfrutta il sistema aerobico, ma piuttosto ad una attività mista (visto il recupero passivo) con prevalenza del sistema anaerobico.

Confrontandolo col comune cardio a bassa intensità possiamo fare alcune considerazioni che ci faranno dire che il dimagrimento, come oramai più volte ribadito, è il frutto di molte concause a cui concorre sicuramente anche l'attività aerobica o anaerobica.

La corsa blanda ha dalla sua il dispendio energetico durante l'attività che tende ad essere maggiore rispetto ad allenamenti più brevi ed intensi a causa della sua durata.

Questi ultimi però creano molti più “squilibri” ormonali e metabolici che devono essere ristabilizzati nel successivo periodo di riposo.

L'incremento EPOC, che è consumo di ossigeno dopo l'allenamento, è la prova proprio di ciò che succede dopo l'allenamento dovuto alla necessità di ristabilire l'omeostasi.

In soldoni tendono a far dimagrire in maniera molto simile anche questo non significa che una attività cardio blanda o una forma HIIT possa essere praticata a caso.

Alimentazione e allenamento incidono profondamente sullo stress psicofisico (vedere anche l'articolo sui somatotipi) che un atleta o una comune persona può provare e di conseguenza, una attività invasiva come l'HIIT, anche a livello muscolare deve essere ben dosata.

In altre parole, in periodi di stress, da privazione di calorie (come in periodi di definizione protratta) o di alto allenamento è preferibile del cardio a bassa intensità, mentre al contrario ad alta intensità. Con tutte le eccezioni del caso, non è una regola scritta nella pietra, ma solo un punto da cui partire.

Conclusioni

Il tabata training è un ottimo allenamento che in pochissimi minuti riesce a dare enormi benefici. Bastano 4 minuti ed il rapporto tempo\attività è decisamente un punto a favore.

Dall'altro lato però è difficile rimanere 4 minuti con la frequenza cardiaca a livelli altissimi senza essere tentati di darsi tregua o di abbassare l'intensità del circuito.

Si è costretti allora a fare un percorso ed essere già allenati per sostenere un allenamento così.

L'allenamento tabata è da riservarsi allora ad atleti avanzati, con alle spalle già un bel condizionamento. Chi volesse far del cardio, ad alta intensità ben venga: l'importante è non confondere il tabata con un HIIT che dura solo 4 minuti.

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