Non re-ingrassare e non perdere la definizione! Questo è uno dei maggiori problemi, se non il maggiore di tutti, dopo aver fatto una dieta per la definizione.
Anzitutto stare a dieta impone sacrifici. E’ un giorno di calorie in entrata vs calorie in uscita e di conseguenza di macronutrienti. Che sia quindi mangiar meno o muoversi di più serve sacrificarsi.
Non perdere la definizione dovrebbe dunque essere una priorità per chi ricerca il massimo aspetto estetico anche quando si entra dentro il periodo di bulk. Come è noto per aumentare massa muscolare è necessaria introdurre calorie extra e questo porta con facilità a reingrassare sopratutto quando non si è ben programmato una fase di uscita dalla dieta ipocalorica.
Come non re-ingrassare
– Evita i festeggiamenti e le grandi abbuffate! Spesso succede che quando si è arrivati all’obiettivo si festeggi per giorni. Morale si perde quanto raggiungo. Inoltre chi ha mai fatto una dieta saprà che gli alimenti, anche se amanti della flexible diet, si riducono a pochi. Continuare a mantenere questa abitudine farà in modo di mangiare compulsivamente tutto quello viene poggiato sul tavolo. Non siamo robot, siamo umani, meglio se non sociopatici! E' GIUSTO DIRLO! Quindi è facile a dirsi di evitare i festeggiamenti ma difficile a farsi. Ricordiamoci che l'energia in uscita ed in entrata devono essere pareggiate. Quindi o il giorno, o il giorno dopo, o tutti e due è buona cosa compensare e quindi togliere quello che è stato aggiungo durante i festeggiamenti.
–Le calorie devono essere re-introdotte gradualmente. Questa è la cosa più importante a mio avviso. Il problema di chi si definisce crede che raggiunta la forma sia finito tutto. Quello è solo metà del'opera. Ora serve mantenerla senza perderla dopo 15 giorni. L'errore che viene fatto è infatti quello di perdere la condizione dopo pochissimo tempo non prevedendo una fase di uscita dal cut!
Soprattutto quando la dieta è stata per molto tempo ipocalorica (sopra i 2 mesi) le cellule grasse saranno molto affamate. A prescindere da un cut veloce o lento la regola è che non si può stare una vita a mangiare poco o in privazione.
Il nostro corpo è restio a dimagrire e non appena può vorrà subito tornare grasso. Distribuire le calorie durante la settimana è un’ottima strategia per fornire gradualmente energia extra. Una regola da tenere a mente è che più il deficit è stato breve, maggiore possono essere le calorie reintrodotte. Al contrario se il deficit è stato lungo è necessario procedere a step di 200 calorie a settimana in stile reverse diet.
– Continuare ad allenarsi: quando si esce dal cut serve allenarsi. Fin quando si è in deficit il corpo dimagrisce. Poi superato il tdee se si vuole mangiare di più, serve allenarsi di più. Lasciate stare la leptina.
Se si è arrivati all’overreaching si può tenere stabile l’allenamento e cominciare a mangiare di più. Questo permetterà il recupero. In caso contrario si può cominciare ad aumentare gli stimoli allenanti tramite aumenti di almeno una variabile, come il volume, piu serie o più ripetizioni, un esercizio in più, maggiore intensità, maggiore densità. Rendi il tuo workout più duro!
– Evita o riduci i cheat meal. Ora che le calorie aumentano fai sempre meno cheat meal. Le calorie extra possono veramente essere troppe e far ingrassare frettolosamente.
– Aggiungi il cardio. Se già non lo facevi comincia a farlo. Se era già presente continua o aumentalo. In questo modo potrai tenere a bada il peso ed evitare di sbagliare con le calorie che mangerai. Personalmente preferisco il cardio liss o steady state ma l’HIIT può essere tranquillamente fatto quando la frequenza di allenamento è medio bassa. Non oltre le 4 volte a settimana con i pesi permette di allenarsi 1-2 volte con l’hiit.
– Guarda il peso. Se sale velocemente devi darti una regolata. E’ importante che non tu acquisti oltre 1 kg a settimana per il primo periodo e che la condizione allo specchio si mantenga. Se peggiora rapidamente devi tirare i remi in barca e procedure più graduale! Puoi anche assistere ad un peso stabile ma ad un introito calorico via via maggiore. Si torna al punto precedente. Una volta raggiunto il TDEE, che sia più allenamento o maggiore NEAT, stai parificando le entrate con le uscite, e questa è cosa buona e giusta se la condizione rimane.
Buon non reingrassamento!
Per migliorarti Scopri il Servizio di Personal Trainer Online
P.IVA: IT 02313270502