La dieta vegetariana

Una alimentazione vegetariana è costituita dall’esclusione di carni, almeno questo è ciò che la maggior parte delle persone rispondono se qualcuno gli chiedesse che cos’è la dieta vegetariana. Più precisamente però, una alimentazione vegetariana è basata su cibi che derivano dal mondo vegetale, può contenere uova, prodotti caseari e miele.

Si capisce allora che la dieta vegetariana comprende in se anche prodotti che derivano dal regno animale e ciò costituisce un grande vantaggio.

Le diete vegetariane sono tutte uguali?

L’alimentazione vegetariana non è tutta uguale. Ci sono infatti diverse sottocategorie alla dieta vegetariana, che sono:

– I latto-ovo-vegetariani
– I vegani
– I pesco-vegetariani

I latto-ovo-vegetariani, sono i vegetariani della frangia “meno estrema”. Includono oltre agli alimenti di origine vegetale anche derivati di prodotti animali come uova e latticini.
I vegani invece, seppur appartenenti alla categoria, escludono totalmente qualsiasi alimento che derivi dal mondo animale, creando talvolta, qualche problema.
I pesco-vegeteriani sono una categoria border-line. L’alimentazione non è vegetariana vera e propria perché una parte della loro dieta è composta da prodotti ittici, quindi pesci, che affiancano la base vegetale di cui si costituisce questa dieta.

Dieta vegetariana e prestazioni fisiche

Una alimentazione corretta deve coprire i fabbisogni per l’attività che viene svolta, oltre a nutrire il corpo in senso lato, cioè strizzare l’occhio alla salute. Una dieta a base vegetale se ben programmata, o eventualmente integrata, è certamente compatibile con uno stile di vita sportivo, anche per chi pratica bodybuilding. Oltretutto, tende ad essere ricca di antiossidanti, cosa che può proteggere dallo stress ossidativo che allenamenti molto frequenti e lunghi, sopratutto in stile endurance, può portare anche ad un danneggiamento delle strutture cellulari che si manifesta con invecchiamento precoce.

Dieta vegetariana e proteine: il falso mito

L’impossibilità di coprire il fabbisogno proteico tramite una dieta a base vegetale è un mito.

Per uno sportivo, sopratutto che pratica bodybuilding e segue una dieta a base vegetale, la preoccupazione principale sono le proteine. Per carboidrati e grassi non ci sono particolari problemi, poiché frutta, verdura, cereali, patate (tra l’altro le patate hanno aminoacidi di altissima qualità) oli e frutta secca sono facilmente reperibili ed utilizzati quotidianamente. Il rischio potrebbe essere coprire il fabbisogno di proteine.

Il problema introdurre sufficienti proteine tuttavia è un mito. Tale mito nasce dal senso comune che identifica le proteine con la carne quando invece esistono anche le proteine vegetali. Ciò è palesemente falso perché anche nel regno vegetale le proteine sono abbondantemente presenti: basti pensare ai legumi, alla frutta secca, alla soia, o alle proteine in polvere. C’è da dire tuttavia che non tutte le proteine sono uguali e quello che cambia è il valore biologico.

Ne abbiamo già parlato nel link precedente, ma sintetizzando, il valore biologico è la presenza di tutta la categoria degli aminoacidi senza la carenza di nessuno di essi che bloccherebbe la sintesi proteica. Il problema sussisterebbe però solo se si usassero sempre gli stessi alimenti senza avere un ricambio, anche di aminoacidi in modo che questi siano complementari tra di loro e completino lo spettro di aminoacidi. Il classico esempio è accostare legumi a cereali a distanza ravvicinata, in modo che lisina e metionina possano completare lo spettro degli aminoacidi delle due categorie di alimenti.

Altre possibili carenze la dieta vegetariana

I rischi che si possono incorrere quando si fa una dieta vegetariana possono essere diversi e si tratta di carenze. Sopratutto nelle sottocategorie più restrittive, come la dieta vegana, che ammetta solo una piccola cerchia di alimenti non è raro che le persone più sprovvedute e avventate possano incorrere in qualche carenza. Tale carenza è a carico sopratutto della vitamina b12 poichè quasi esclusivamente presente in alimenti di origine animale. Male che vada, una integrazione può sistemare le cose.

La cianocobalamina, o vitamina B12, a differenza delle altre vitamine del gruppo B, può essere immagazzinata nel fegato per lungo tempo. La sua presenza in natura è molto scarsa e si trova solo in piccole quantità nei legumi, nei lieviti o nel tempeh mentre è abbondante nei prodotti di origine animale soprattutto nel fegato, nei pesci e nei formaggi. Come quasi tutte le vitamine del gruppo B, anche la B12 è coinvolta nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, contribuisce a migliorare l’azione del ferro ed è vitale nel metabolismo del sistema nervoso. La RDA indica una dose minima relativamente bassa, pari a circa 6 µg.

Collegata ad una possibile carenza di vitamina b12, anche la carenza di ferro può essere un problema. Il ferro è disponibile in due forme differenti: esiste il ferro eme, più biodisponibile e non influenzato dalla comprensenza di altri alimenti che possono interferire con l’assorbimento. A questo si aggiunge il ferro non eme, meno disponibile e con problemi di assorbimento se assunto con altri alimenti. Usare la vitamina c può migliorarne la disponibilità mentre caffè o il calcio (quindi i latticini) possono peggiorarne l’assorbimento.

Quando manca il ferro il rischio è quello di diventare anemici e questo si ripercuote anche nell’attività fisica: la componente genetica è comunque preponderante e ci sono persone più predisposte o meno alla sua assimilazione, per cui prima di integrarlo serve il consulto con il medico, onde evitare intossicazioni che si manifestano con l’ingiallimento della pelle, mal di testa o perdita di peso.

Un altro minerale degno di nota è il calcio. Il calcio è il minerale più presente nell’organismo e si trova quasi tutto nelle ossa e nei denti mentre il resto è nel sangue e nei muscoli: il suo assorbimento dipende dalla vitamina D e da altri ormoni “regolatori”, la calcitonina e gli ormoni paratiroidei, che sono più elevati quando i valori di calcio scendono ed il contrario quando salgono.

E’ un componente fondamentale per la struttura scheletrica, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue e quindi farselo mancare è causa di dolori muscolari, spasmi e demineralizzazione ossea. Le sue fonti principali sono i latticini, gli spinaci ed i legumi ma anche le arance ne sono piuttosto ricche.

Visto che una dieta vegana abolisce gli alimenti di derivazione animale, il rischio di essere carenti anche di calcio non è remoto.

Alimentazione vegetariana, bodybuilding e sport

L’obiettivo di questo articolo è quello di collegare il mondo sportivo, con quello di chi segue regimi alimentari non onnivori. Non si vuole creare terrorismo, ma solo sfatare e rendere note quelle che possono essere le cose più importanti quando si vuole nutrirsi principalmente con alimenti vegetali e non animali e fare una qualche attività fisica.

Ci sono falsi miti, in un senso e nell’altro, come alcune considerazioni a cui porre attenzione. Nelle diete onnivore si crede che la più facile probabilità di mangiare abbondanti proteine possa essere un problema quando invece è molto più dannosa la combustione degli alimenti, specialmente della carne. Ciò che fa la differenza è la conoscenza e la consapevolezza di ciò che si va mangiare, sia come fabbisogno energetico, che come macro e micronutrienti.

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