L'allenamento FST-7 è una metodica tutta americana sviluppata da Hany Rambod e fatta utilizzare su diversi atleti di altissimo calibro quali Curtis Bryant o il mister olympia in carica Phil Heat: il termine FST sta per Fascial Stretch Training, mentre il numero finale sette rappresenta il numero di serie dell'ultimo esercizio che dovrà essere svolto con 7 serie.
La popolarità dell'FST-7 non è tanto nelle 7 serie finali ma nell'aver unito lo stretching di fascia all'allenamento convenzionale e ad una integrazione mirata.
Allenamento FST-7
Comincia ad osservare cosa ci dice direttamente Rambod: non abbandonare gli esercizi multiarticolari. L’allenamento consiste infatti nell’allenare tutti i gruppi piccoli (bicipiti, tricipiti ecc) in multrifrequenza, mentre i muscoli grandi in monofrequenza: l'allenamento per i gruppi grandi dovrà essere composta da tre esercizi, nel caso delle gambe quattro.
Un di questi sarà un esercizio fondamentale, che permetta una tensione meccanica, e che permetta di caricare tanto, (parametro fondamentale per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare) come può essere la panca piana per il petto, il secondo esercizio sarà un altro multiarticolare, come la panca piana con manubri o le dip per il petto, il terzo invece utilizzerà lo stretching fasciale, cioè le 7 serie per 10 ripetizioni eseguite con un peso che permette di eseguire 12-15 ripetizioni e tempi di recupero molto bassi, intorno ai 30”.
La scelta di quest'ultima pratica si basa sulla convinzione che la crescita muscolare può essere limitata dalla fascia che contiene il muscolo, cioè da una sorta di membrana contenitiva che impedisce al muscolo di espandersi.
Per superare questo limite allora sarebbe necessario allungarla: lo si può fare in due modi: tramite uno stretching statico passivo (vedere l'articolo lo stretching nel workout) mantenendo una posizione ben precisa per un lasso di tempo sufficientemente lungo, oppure tramite l’espansione dall’interno per mezzo di un estremo pump muscolare, una integrazione mirata e una continua idratazione, tale da irrorare le fasce di sangue, nutrimento, e favorire così la crescita ed il volume dei fasci muscolari stessi.
In entrambi i casi i DOMS sono assicurati, sopratutto durante le prime sessioni di allenamento.
Lo stretching fasciale ha come obiettivo l’allungamento della fascia e del tessuto connettivale, i quali permetteranno lo sviluppo non sono dell'ipertrofia miofibrillare (aumento del volume delle fibre muscolari) ma anche dell'iperplasia (aumento delle cellule che costituiscono il muscolo) nonostante quest'ultima possibilità sia improbabile.
Nell'FST-7 la scelta degli esercizi per le 7 serie finali è fondamentale. Serve eseguire un esercizio monoarticolare che permetta di avere un ROM (range of motion) di movimento completo e che allunghi il muscolo al massimo.
Integrazione
Hany, fornisce delle linee guida e suggerisce di assumere dei carboidrati e proteine prima del workout (all’incirca 1 ora prima) anche da alimenti solidi di facile digestione, abbondante acqua durante l'allenamento insieme a dei carboidrati liquidi mentre suggerisce di assumere post allenamento il classico shaker fatto da una base ancora di carboidrati e proteine isolate per poi fare un pasto 1 o 2 ore dopo il workout.
Suggerisce inoltre di utilizzare integratori quali creatina, citrullina, taurina, beta alanina nel pre workout, mentre nel during bcaa e carboidrati e post workout di nuovo taurina, beta alanina, maltodestrine e proteine.
Approccio Critico
Il metodo può essere tranquillamente inserito in una programmazione ragionata, come sempre, ma i progressi miracolosi che decanta lo stesso autore del programma di certo non potranno esserci. E' un sistema decisamente interessante perché ricalca le principali linee guida per massimizzare l'ipertrofia muscolare, tra cui l'uso di esercizi multiarticolari, di un buon volume di allenamento e di un ottimo stress metabolico a seguito dell'utilizzo di carichi importanti. Una critica va mossa all’alimentazione proposta dall’autore. Mangiare così a ridosso all'allenamento ha due difetti importanti:
• Allenarsi con la digestione in atto richiama il sangue dai muscoli verso stomaco e intestino ed è l'opposto di ciò che l'allenamento vorrebbe fare;
• ingerire carboidrati con questa tempistica prima dell'allenamento può portare facilmente a fenomeni di ipoglicemia reattiva e conseguente perdita di focus mentale, stanchezza e apatia.
Esercizi
Schiena: Row machines con supporto per il petto, pullover, pullover machines, lat machine, pulley, rematore manubrio\bilanciere.
Petto: Panca piana, inclinata, chest press, pec deck fly, croci ai cavi.
Quadricipiti: Leg extension, pressa.
Femorali: Leg curl in qualsiasi sua variante, affondi
Bicipiti: Curl con bilanciere zz, curl machines, Bicipiti ai cavi.
Tricipiti: Tricipiti all’ercolina (da preferire con la corda), French press ai cavi, French press con bilanciere.
Spalle: Alzate laterali, macchina per alzate laterali, shoulder press alla macchina.
Esempio di allenamento FST-7
| Tricipiti | BICIPITI | QUADRICIPITI | PETTORALI |
|---|---|---|---|
| French press 3-4 x 8-12 | Curl col bilanciere 3-4 x 8-12 | Squat 4 x 8-15 | Panca piana 4 x 8-12 |
| Push dowm 3 x 8-12 | Curl alternato 3 x 8-12 | Pressa 3 x 8-12 | Distensioni panca inclinata 3 x 8-12 |
| French press al cavo 7 x 8-12 | Curl seduti su panca a 90° 7 x 8-12 | Hack squat 3 x 8-15 | Croci manubri 3 x 8-12 |
| Leg extension 7 x 8-15 | Pec-deck o crossover ai cavi 7 x 8-12 |
Grazie a Riccardo Visioli per il contributo nella stesura dell’articolo.
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